Mantenerse activos físicamente

Cuando se trata de aptitud física, el clima o situaciones externas pueden ser motivos de encontrar excusas. Hace demasiado frío o calor para hacer ejercicio afuera. ¿Quién cuidará a mis hijos mientras hago ejercicio? No tengo espacio o el equipo o el tiempo para hacer ejercicio en casa. El ejercicio no es estacional, es un estilo de vida y tu cintura no entra en hibernación por las diferentes situaciones externas. Este año, encuentra la inspiración para cambiar tu rutina e involucra a toda tu familia.

 

 

 

Como padres, una de las responsabilidades más importantes es ser un modelo de estilo de vida para los hijos. Los estudios muestran que los hábitos de actividad física se desarrollan muy temprano en la vida, siendo el factor principal los hábitos modelados por sus padres (Hinkley et al.). Los padres que hacen ejercicio regularmente crían niños que tienen más probabilidades de tener un estilo de vida activo, tener un peso saludable, estar menos enfermos e incluso desempeñarse mejor en la escuela (Jago et al.). Hacer ejercicio con tus hijos les inculca la idea de que la actividad física es una parte integral de la vida diaria y que un estilo de vida sedentario no es normal. Cuando nos vemos obligados a estar en casa es la oportunidad perfecta para ser creativo, divertirse, relacionarse y modelar a tus hijos lo importante que es el ejercicio diario.

 

 

Hacer ejercicio dentro de casa no requiere una habitación llena de equipo costoso o mucho tiempo. Lo más importante, es que sea efectivo. Al desarrollar cualquier programa de ejercicio, hay algunos fundamentos a tener en cuenta. Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, el primer principio del ejercicio efectivo es el exceso: un programa de ejercicio efectivo debe imponer exigencias al sistema de movimiento humano que obligue al cuerpo a adaptarse (Academia Nacional de Medicina del Deporte). A menos que empujes a tu cuerpo con más fuerza o de una manera diferente a la que has tenido antes, no tendrá ninguna razón para progresar. Este exceso se puede lograr a través de un movimiento desconocido (un nuevo ejercicio), un mayor volumen (más ejercicio) o una mayor resistencia (un peso, como el de tu hijo). Por último, todos los ejercicios son variaciones de empujar o levantar pesas, sentadillas o estabilidad del abdomen. Una vez que comprendas los movimientos básicos, las variaciones solo están limitadas por tu imaginación.

 

 

 Una manera fácil de hacer que el corazón bombee, que tus músculos ardan y que tus hijos participen en una divertida rutina de ejercicios es a través de un simple circuito de acción cardíaca periférica. La acción cardíaca periférica utiliza varios movimientos básicos compuestos (ejercicios que involucran dos o más articulaciones para estimular múltiples músculos) en un circuito alterno para un entrenamiento de cuerpo completo rápido, efectivo y funcional. Con el conocimiento de los cuatro movimientos básicos, puedes realizar un excelente ejercicio en todo el cuerpo, en casa, con poco o ningún equipo, que sea lo suficientemente simple como para enseñar a un niño pequeño, y puedas hacerlo con tu bebé como resistencia adicional. Aún mejor, a medida que tu hijo crece, su incremento de peso puede ser el factor de resistencia que tu cuerpo necesita para continuar progresando.

 

La condición física no se detiene cuando estas en casa y se reanuda con otra resolución cuando las situaciones externas sean óptimas. Usa esto como una oportunidad para llevar tu rutina de ejercicios al hogar, donde puedes probar algo nuevo, revitalizarse con el ejercicio e involucrar a tus hijos.

 

 

 

 

Variaciones de flexiones de brazos (lagartijas): Alterna las posiciones de las manos o los pies para variar la dificultad o enfatizar grupos musculares específicos, aumenta el peso con un chaleco de pesas o un niño en tu espalda. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.

 

Variaciones de sentadillas. Alterna las posiciones de los pies para variar la dificultad o enfatiza grupos musculares específicos, aumenta el peso con un chaleco de pesas o un niño en tu espalda (o pecho). Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar los glúteos, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. 

 

Elevaciones laterales de brazos, tríceps y bíceps. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina. Para los tríceps puedes hacerlo con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás.

 

Variaciones de estabilidad (puente, tabla). Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente. Aumentar el peso a través de un chaleco de pesas o con un niño en la espalda.

 

 

 

El Dr. Damian Rodriguez es miembro del departamento de educación de doTERRA. Antes de unirse a doTERRA, trabajó en salud pública como entrenador de fuerza y nutricionista para atletas profesionales y universitarios. Tiene un doctorado en Ciencias de la Salud con énfasis en obesidad y un M.S. en movimiento humano de A.T. Still University, así como numerosas certificaciones profesionales en ejercicio y nutrición. El Dr. Rodríguez es un atleta de toda la vida que ha competido en todo, desde levantamiento de pesas hasta triatlones y le apasiona educar al público sobre hábitos de vida saludables. Es padre de dos hermosos hijos. 

 

Hinkley T, Crawford D, Salmon J, Okely A y Hesketh K. Niños en edad preescolar y actividad física: una revisión de correlatos. American Journal of Preventive Medicine. 2008; 34 (5): 435–441.