10 Consejos para detener los sentimientos de ansiedad

Por mucho que te digan que mires el vaso medio lleno, la realidad es que el cerebro está programado para enfocarse en lo negativo. Los psicólogos Paul Rozin y Edward Royzman han centrado sus estudios en lo que se conoce como el "partidismo de negatividad" humano: la idea de que, en igualdad de condiciones, las emociones, interacciones, eventos negativos tienden a tener un mayor efecto en los procesos psicológicos que los positivos. Esto hace que sea fácil, e incluso natural, quedarse atrapado en una espiral de negatividad que conduce a niveles progresivamente más altos de angustia mental general. La clave para anular tu inclinación natural a enfatizar lo negativo es estar atento, ser muy consciente de todos tus pensamientos y emociones, cuando ocurren, para que puedas detener en seco esos sentimientos de ansiedad.

Practica la meditación

La meditación es una de las formas más basadas en la evidencia para aumentar la atención plena y apoyar el bienestar mental general. Investigadores de Harvard han demostrado que meditar regularmente puede alterar la expresión genética, lo que a su vez tiene el potencial de beneficiar positivamente tu capacidad para superar diversos desafíos físicos y mentales. Comienza tu día con cinco minutos de concentración intensa en la respiración, y nada más, siendo muy consciente de cuándo tu mente divaga, de modo que puedas volver a concentrarte inmediatamente solo en el flujo de tu respiración. 

Usa un mantra

Hay una parte del cerebro que generalmente usa muchos de sus recursos para enfocarse en el auto juicio y la reflexión: la corteza cingulada posterior (PCC). La investigación ha demostrado que repetir una palabra o frase tranquilizadora puede inhibir la actividad en el PCC, lo que a su vez puede ayudarte a volver a centrar y reenfocar tus pensamientos. Cuando la mente se mueva hacia la negatividad, intenta repetir una frase tranquilizadora favorita cinco veces para redirigir los recursos cognitivos.

Escribe las cosas

¿Alguna vez has notado que aprendes mejor cuando escribes las cosas? Múltiples ensayos clínicos han demostrado que escribir algo físicamente (no teclear) obliga al cerebro a alterar su procesamiento cognitivo. Los estudios concluyen que, dado que escribir algo lleva tiempo y requiere mayor concentración, obliga al cerebro a trabajar, mejorando su capacidad de comprensión y retención. Tómate unos minutos para escribir tus pensamientos en una hoja de papel y, sorprendentemente, parecerán menos caóticos. 

Está presente

La atención plena se trata de estar presente, no pensar en el futuro o el pasado, sino solo en lo que está sucediendo aquí y ahora. Tu control del pasado ha venido y se ha ido, y el futuro aún no ha ocurrido, así que usa tu mente para concentrarte solo en lo que está ocurriendo en el presente. Si encuentras que tu mente vaga por la ansiedad por eventos pasados o lo que podría suceder en el futuro, tómate un segundo y examina profundamente lo que está sucediendo a tu alrededor en ese momento. 

Haz algo

Es fácil quedarse atrapado en un ciclo de negatividad cuando no te concentras en nada más. Rompe el ciclo. Levántate, sal a caminar, haz algunas flexiones o envía un mensaje de texto a tu mejor amigo. Cualquier acción que desvíe inmediatamente tu atención de los pensamientos negativos te brinda la oportunidad de recuperar el control y redirigir sus patrones de pensamiento a algo constructivo y positivo.

Deja los caramelos

La investigación ha demostrado que los altos niveles de ingesta de azúcar pueden aumentar la ansiedad y dificultar la reorientación debido a la forma en que el cuerpo responde fisiológicamente. Los investigadores postulan que el rápido aumento de azúcar en sangre causado por la ingesta de azúcar en la dieta puede hacer que uno te sientas incómodo, esencialmente imitando cómo se siente cuando se experimenta un ataque de pánico. También puede inducir una cascada de reacciones hormonales. Cuando te sientas abrumado por pensamientos negativos, intenta servirte un vaso de agua en lugar de tomar una barra de chocolate.

Dilos en voz alta

Los sentimientos de ansiedad a menudo no tienen base en la realidad y eso puede quedar evidentemente claro cuando se expresan en voz alta. Deja de hacer inmediatamente lo que estás haciendo, mírate en el espejo y habla a través de esos pensamientos negativos. Aún mejor si tienes un amigo de confianza que pueda señalar las falacias lógicas en sus dañinas opiniones personales.

Reír

Sal a correr

Terapia a través del aroma