Cómo disfrutar de un sueño reparador cada noche

El sueño es un factor clave a menudo ignorado en su bienestar general. Sin embargo, muchos de nosotros luchamos por dormir lo suficiente cada noche. Puedes sentir que tu cabeza golpeando la almohada activa un interruptor en tu cerebro para preocuparse por el pasado, el presente y el futuro al mismo tiempo. Si esta es una situación familiar para ti, sigue leyendo para descubrir cómo disfrutar de un sueño reparador cada noche.

La importancia del sueño

El sueño no es un momento pasivo en el que todo el cuerpo descansa, sino un momento crítico de cambios dinámicos e importantes. Prácticamente todos los sistemas corporales se ven afectados por el tiempo de sueño que duermes. Algunas funciones vitales que ocurren durante el sueño incluyen:

• Renovación y curación celular
• Reparación de tejidos
• Reposición de células inmunes y creación de anticuerpos
• Compromiso de la información con la memoria a largo plazo (consolidación de la memoria)
• Se forman nuevas vías cerebrales y se eliminan los metabolitos cerebrales.
• Regulación del metabolismo y el apetito
• Liberación de la hormona del crecimiento para aumentar la masa muscular.
• Regulación del estado de ánimo
• Restauración del funcionamiento de los sistemas nervioso, inmunológico y musculoesquelético.

Come bien

Comer bien no solo mejora tu salud física, también conduce a un sueño saludable. Los mejores alimentos para tu salud total también son buenos para un sueño reparador. De hecho, lo que comes tiene un efecto dramático en cómo duermes. Comer alimentos ricos en fibra y bajos en grasas saturadas puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y aumentar la cantidad de sueño profundo que obtienes durante la noche. Demasiada azúcar durante el día puede aumentar los despertares nocturnos. Los alimentos que contienen altos niveles de vitamina B, magnesio, zinc y ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a regular la melatonina, una hormona producida por la glándula pineal que juega un papel en la producción del sueño. Incluso puede aumentar tus niveles de melatonina comiendo alimentos que contengan naturalmente melatonina, como cebada, arroz, aceite de oliva, nueces y tomates.

Alimentos con buenos niveles de vitamina B: verduras de hoja verde, salmón, huevos, legumbres y semillas de girasol.

Alimentos con buenos niveles de magnesio: chocolate negro, aguacates, semillas, frutos secos, cereales integrales y legumbres.

Alimentos con buenos niveles de zinc: legumbres, semillas (calabaza, cáñamo, lino), frutos secos, cereales integrales, batatas, col rizada, judías verdes, chocolate negro.

Alimentos con buenos niveles de ácidos grasos poliinsaturados: nueces, pipas de girasol, semillas de lino, pescado, aceite de girasol.

Hacer ejercicio regularmente

Hacer ejercicio es excelente para su bienestar general: mental, emocional y físico. La evidencia sólida también demuestra que el ejercicio regular puede contribuir a un sueño más reparador en términos de calidad y cantidad. Lo que muestra la investigación es que el ejercicio regular ayuda a conciliar el sueño más rápido, mejora el sueño reparador y reduce el cansancio diurno. Una de las claves para mejorar el sueño mediante el ejercicio es que debe ser regular. Los científicos descubrieron que el ejercicio generalmente no tiene un impacto inmediato en la calidad del sueño, pero se necesitan varias semanas de ejercicio regular para lograr mejoras.

La sincronización de su ejercicio también puede marcar la diferencia. El ejercicio temprano en la mañana y en la tarde puede ayudar a restablecer el ciclo de sueño y vigilia al elevar temporalmente la temperatura corporal. A medida que tu temperatura corporal vuelve a la normalidad más tarde en el día, desencadena somnolencia. Por el contrario, un aumento en la temperatura corporal durante el ejercicio nocturno puede indicarle a tu reloj biológico interno que permanezca despierto. Además, el ejercicio libera endorfinas que pueden aumentar la actividad cerebral y mantenerte despierto. Si encuentra que el ejercicio nocturno lo mantiene despierto, debe evitarlo al menos una o dos horas antes de acostarse.

Establecer un horario

Tu cuerpo prefiere seguir un patrón de sueño constante, por lo que establecer un horario para acostarse es clave para un sueño reparador. Su hipotálamo regula su ciclo de sueño y vigilia y su reloj biológico interno para controlar su progresión de la vigilia a la somnolencia. Si bien funciona de manera óptima, el hipotálamo establece un ritmo que hace que usted tenga sueño a la misma hora cada noche y se despierte por la mañana aproximadamente a la misma hora todos los días. Este ritmo está influenciado por factores internos (hormonas, neurotransmisores y genes) y externos (luz solar, pantallas brillantes, horario de las comidas, uso de estimulantes). Quedarse despierto más tarde de lo habitual, dormir hasta tarde o viajar a través de zonas horarias también puede interrumpir este ritmo confiable.

Para evitar interrumpir tu ritmo de sueño y vigilia, debes establecer una rutina y un horario constante todos los días.

• Ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Evita la exposición a la luz (natural y de las pantallas) unas dos horas antes de acostarte.
• Termina las comidas un par de horas antes de acostarte.
• Evita el ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarte.
• No tomes siestas durante el día.
• Crea un ambiente relajante antes de acostarte: difundir aceites calmantes: doTERRA Serenity^®, Adaptiv^® y Lavanda son buenas opciones, toma un baño tibio con sales de Epsom y Breathe^®, masajea tus pies con vetiver y naranja silvestre, escucha música relajante y haz que la temperatura ambiente sea agradable.
• Duerme sobre una almohada y un colchón cómodos.

Evita los estimulantes al final del día y el alcohol antes de acostarte

La cafeína es una droga que actúa como estimulante físico y mental. Sus efectos suelen durar de cuatro a seis horas, pero tu cuerpo necesita alrededor de 24 horas para eliminarlo por completo. El consumo de bebidas que contienen cafeína demasiado cerca de la cama (dentro de las cuatro horas antes de dormir) puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño, hacer que duermas más ligero y te despiertes con más frecuencia, e incluso hacer que tengas que usar el baño durante la noche.

La nicotina, que se encuentra en los productos del tabaco, es otro estimulante que puede interrumpir tu sueño reparador. La nicotina puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Los productos de tabaco pueden ser dañinos para tu salud y deben evitarse por completo, pero si los usas, deben evitarse al menos dos horas antes de acostarse.

Si bien puede parecer útil beber un poco de vino u otra bebida alcohólica antes de acostarse, hacerlo puede interrumpir tu sueño más tarde. Aunque el alcohol puede hacerte sentir somnoliento por la noche, está asociado con despertares frecuentes, pesadillas y dolores de cabeza mientras duermes. También reduce tu capacidad natural para producir melatonina. Es mejor no beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarte.

No te quedes despierto en la cama

Si te encuentras acostado en la cama, sin poder conciliar el sueño, levántate temporalmente. Este estado de cansancio, pero cableado no solo es agravante, sino que causa estrés y sentimientos de ansiedad, que reducen aún más tu capacidad para conciliar el sueño. A medida que aumenta la tensión, puedes aprender a asociar tu cama con la vigilia en lugar de la somnolencia. Si no te duermes en 20 minutos, muévete a otro lugar donde puedas reclinarte y participar en actividades relajantes y gratificantes. Lee, escucha música, respira profundamente, estírate o realiza otra actividad hasta que te sientas lo suficientemente cansado como para dormir. Solo entonces debes volver a la cama.

Conclusión

El sueño es muy importante para tu bienestar general. Dormir lo suficiente te ayuda a mantenerte saludable y lleno de vitalidad. Tener un sueño reparador cada noche puede ayudarte a evitar la vergüenza de quedarte dormido durante el juego de tu hijo o la reunión de gimnasia de tu hija. Practica buenos hábitos de sueño para mejorar tu salud en general. Comienza con una sugerencia y conviértelo en un hábito, luego continúa incorporando las sugerencias adicionales hasta que puedas dormir tranquilamente cada noche.