Cinco técnicas de manejo del estrés científicamente probadas

El estrés es algo que todos experimentamos con regularidad. Ya sea debido a nuestra profesión, las relaciones, el dinero, la salud u otro factor, todos experimentan estrés. Lamentablemente, operar en modo estresado se ha convertido en una norma en la cultura moderna. Dado que no hay forma de evitar el estrés por completo, el objetivo es mejorar tu capacidad para afrontar los acontecimientos estresantes de la vida.

Cómo el estrés afecta la salud

Estás conduciendo hacia una reunión importante cuando tu automóvil comienza a fallar y te deja varado a un lado de la carretera. Su hipotálamo, un pequeño centro de control en su cerebro, percibe la presión que siente en respuesta y envía la orden de liberar las hormonas del estrés cortisol, adrenalina y norepinefrina. Estas hormonas del estrés desencadenan tu respuesta de "lucha o huida", lo que hace que tu corazón se acelere, la respiración se acelere, las pupilas se dilaten y los músculos se preparen para la acción. Además, la actividad de los sistemas corporales clave se ve disminuida (inmunológico, reproductivo, digestivo) para enfatizar las actividades que salvan vidas.

Esta respuesta natural es beneficiosa a corto plazo y te ayuda a reaccionar rápidamente ante situaciones potencialmente graves. Pero cuando la respuesta al estrés persiste día tras día, podría disminuir tu bienestar general. Para evitar los efectos perjudiciales del estrés persistente, aquí hay cinco formas científicamente probadas de controlar el estrés.

Come bien

No hace falta decir que comer bien es la base de tu salud en general. Tus células necesitan una infusión diaria de nutrientes para funcionar de manera óptima. Ciertos nutrientes se vuelven aún más importantes cuando experimenta un estrés persistente. Estos incluyen vitaminas B, magnesio, vitamina C y ácidos grasos omega-3. Tu corazón, pulmones y músculos requieren nutrientes adicionales para mantener una mayor actividad durante el estrés. Debido a esto, las vitaminas B, el magnesio y la vitamina C se redirigen a estos órganos durante el estrés, lo que puede conducir rápidamente al agotamiento de las reservas de nutrientes.

Las vitaminas B ayudan a regular las funciones celulares clave. Ayudan a convertir los alimentos en energía, crean nuevas células sanguíneas, mejoran el estado de ánimo, generan ADN saludable, apoyan la función saludable del sistema nervioso y mantienen los tejidos corporales saludables. El consumo de vitaminas B ayuda a reponer las reservas perdidas y reduce el estrés. Son particularmente importantes para ayudar a mantener la función saludable del sistema nervioso, que tiene un papel directo en las respuestas al estrés. Se pueden encontrar buenos niveles de vitamina B en las verduras de hoja verde, el salmón, los huevos, las legumbres y las semillas de girasol.

El magnesio juega un papel crítico generalizado en el cuerpo y los niveles bajos pueden alterar múltiples funciones corporales. Comer alimentos como chocolate amargo, aguacates, semillas, nueces, cereales integrales y legumbres puede ayudar a proporcionar una infusión diaria de magnesio. Una forma en que el magnesio le ayuda a combatir el estrés es aumentando el GABA (ácido gamma aminobutírico). GABA es un neurotransmisor calmante que fomenta la relajación y el sueño reparador. También juega un papel clave en la regulación de la respuesta al estrés. En cierto modo, el magnesio es una "pastilla para enfriar" natural debido a sus efectos calmantes para el cerebro.

La vitamina C se considera un destructor del estrés porque ayuda a reducir los efectos físicos y psicológicos del estrés. El consumo de alimentos o suplementos con alto contenido de vitamina C, como el chile verde y los pimientos amarillos, la col rizada, el brócoli, las naranjas y los limones, puede reducir los niveles de cortisol y respaldar la actividad saludable del sistema inmunológico. La evidencia emergente sugiere que la vitamina C ayuda a regular la liberación de cortisol de las glándulas suprarrenales, lo que la convierte en una vitamina importante para combatir el estrés persistente.

Numerosos estudios demuestran los beneficios de consumir ácidos grasos omega-3, incluso para ayudar a controlar el estrés. Una menor ingesta de omega-3 se asocia con niveles más altos de cortisol. Esto puede deberse a que niveles insuficientes de omega-3 pueden aumentar la producción de proteínas involucradas en la respuesta al estrés y la producción de cortisol en sí.  Tanto el ácido alfa-linolénico (ALA) como el ácido estearidónico (SDA), y el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) de origen marino, los seres humanos consumen regularmente omega-3. ALA y SDA se convierten en EPA y DHA en el cuerpo después del consumo. Mantener niveles saludables de omega-3 es importante para aumentar su resistencia al estrés.

La ingesta diaria de un complejo de nutrientes alimentarios también puede aumentar los niveles de estos nutrientes vitales.

Mantente activo todos los días

La actividad física regular es clave para la salud y la longevidad. Innumerables estudios demuestran que estar activo todos los días no solo mejora tu salud en general, sino que también mejora tu resistencia al estrés. La actividad física regular mejora tu capacidad para adaptarse y afrontar los momentos estresantes de la vida. La actividad física reduce los niveles de la hormona del estrés al mismo tiempo que estimula la producción de sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas. Lo bueno es que la actividad física no tiene por qué ser en un gimnasio. Puede obtener los 150 minutos recomendados de actividad moderada por semana a través de caminatas rápidas, trabajando en el jardín, jugando con sus hijos o de muchas otras formas.

Permítete desconectarte

Gracias a los teléfonos móviles, los días de dejar el trabajo o la escuela una vez que sales del edificio han terminado. Los adultos y los adolescentes están constantemente conectados con sus compañeros y colegas, impulsados a estar al tanto de las amistades y las noticias de las redes sociales, así como a responder a los mensajes del trabajo. Sin embargo, los científicos advierten que revisar compulsivamente tu teléfono inteligente puede no ser tan inteligente y contribuye a un aumento en los niveles de estrés. Las investigaciones incluso han demostrado que revisar tu correo electrónico con menos frecuencia (tres veces al día en lugar de cuando lo desees) puede reducir los niveles de estrés. Estar “siempre activo” puede parecer más productivo al principio, pero aumenta tu estrés y eventualmente provoca una reducción en tu desempeño.

Practicar la discreción digital puede ayudar a reducir tus niveles de estrés. En lugar de tomar tu teléfono inmediatamente cuando te despiertes, pase tus primeras horas de vigilia haciendo ejercicio, meditando o leyendo un libro de superación personal. Considera establecer horarios de no molestar para que puedas desconectarte de la presión constante de las notificaciones interminables de tu teléfono inteligente. Vive el momento y conversa con las personas que te rodean. Al hacerlo, es posible que te sienta menos irritable y más feliz.

Establece una estricta tecnología para ir a dormir. Es importante desconectarse de teléfonos inteligentes, tabletas y otras fuentes de iluminación LED para mantener un reloj corporal saludable, conocido como su ritmo circadiano. Su cuerpo se mantiene en sintonía con el ritmo del día y la noche mediante este reloj biológico interno que se basa en la luz para indicar la hora. La luz azul de los dispositivos interrumpe la capacidad de su cuerpo para decir la hora y puede ralentizar o prevenir la producción de la hormona del sueño melatonina. Menos melatonina significa menos sueño. Los adolescentes naturalmente tienen un reloj biológico tardío, lo que significa que son aún más susceptibles a las interrupciones del sueño causadas por los dispositivos. Trate de evitar las pantallas brillantes al menos dos horas antes de acostarse.

Practica la atención plena

La atención plena implica ser consciente del presente sin permitir que la mente se desvíe hacia las preocupaciones del presente o del futuro. Incluye llamar deliberadamente su atención sobre las experiencias que ocurren en este momento, mientras reconoce y acepta sus pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales. Las raíces de la atención plena se remontan a siglos. Se ha utilizado para reducir el estrés, mejorar la disciplina emocional, aumentar la concentración, mejorar la inteligencia y la creatividad y promover un mayor bienestar general. El abrumador cuerpo de evidencia muestra que la atención plena reduce el estrés y los sentimientos de ansiedad, al mismo tiempo que promueve una mentalidad positiva. , Los mayores beneficios se pueden lograr cuando se practica a diario. Considere la posibilidad de difundir Adaptiv, Arise, Arborvitae o Frankincense para ayudar a establecer un entorno para su práctica de mindfulness.

Dormir más

El sueño es una parte vital, a menudo descuidada, de su salud en general. Durante el sueño, su cerebro almacena nueva información en la memoria, se produce el crecimiento muscular y se reparan los tejidos, se crean hormonas y se equilibra el metabolismo. A pesar de estas importantes funciones que ocurren durante el sueño, la persona promedio duerme menos hoy en día, en parte debido a los niveles de estrés y la luz de los dispositivos. La ciencia demuestra que necesitamos un sueño reparador para manejar mejor el estrés. Si bien los requisitos para dormir varían de persona a persona, la mayoría de los adultos sanos necesitan entre siete y nueve horas por noche. Los niños y los adolescentes necesitan más. Difunde tu aceite esencial calmante favorito antes y durante el sueño para ayudar a establecer un ambiente de descanso. Algunos a considerar incluyen Serenity, Adaptiv y Lavender.

Conclusión

Seguir estas estrategias simples, pero científicamente probadas, puede conducir a un mejor bienestar general y a reducir el estrés. Haz un esfuerzo concertado para incorporar una o más de las sugerencias anteriores durante 30 días. Con suerte, para entonces se habrá convertido en un hábito y te darás cuenta de un mayor bienestar. No dejes que el estrés te deprima. Recupera el control de su bienestar manejando el estrés todos los días.