Rutina de ejercicio en cualquier lugar

No necesitas un gimnasio lleno de máquinas para tener un increíble entrenamiento. Los ejercicios más efectivos son aquellos que usan varios grupos musculares sinérgicamente combinados para imitar movimientos del mundo real que puedes hacer con tan solo una superficie fija, como el suelo.

Todo movimiento se inicia a través del "núcleo" del cuerpo: las caderas, los glúteos y la musculatura de soporte abdominal. Ya sea agachándote para recoger el juguete de tu hijo o levantando una caja pesada arriba de tu cabeza, esos músculos son cruciales. No vas a construir ese abdomen delgado y fuerte con solo sentarte en una máquina. Para aquellos que desean experimentar un poco de sol y aire fresco después de un invierno largo, el mundo es tu gimnasio y el suelo es tu equipo.

Plan de ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo

Haz cada ejercicio durante 30 segundos a alta intensidad. Completa cada movimiento sin interrupciones antes de pasar al siguiente, en forma de circuito. Descansa 30 segundos (o el tiempo que sea necesario) después de completar todo el circuito y repite dos veces más. A medida que te vuelves más fuerte y la rutina se vuelve menos desafiante, aumenta la intensidad incorporando resistencia adicional a través de un chaleco o pesas. Haz esto dos veces por semana como parte de tu plan de ejercicios de cuerpo completo.

1. Saltos en cuclillas: 

TRABAJA QUADRICEPS, GLÚTEOS Y HAMSTRINGS

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y coloca las manos detrás de la cabeza. Mantén el pecho hacia arriba y los brazos en su lugar, y ponte en cuclillas lo más bajo que puedas (recuerda la forma: siéntate y mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies). Da un salto, levantando los pies del suelo tanto como sea posible. Aterriza en una posición en cuclillas y repite.

2. Sube escalones o plataforma

TRABAJA GLÚTEOS Y EQUILIBRIO

Necesitarás una plataforma de algún tipo, la banca del parque es perfecto. Coloca un pie en la plataforma. Párate en la plataforma extendiendo la cadera y la rodilla de la primera pierna, y coloca el segundo pie en el banco. Baja con la segunda pierna. Regresa a la posición original de pie colocando el primer pie en el piso. Repite el primer paso con la pierna opuesta, alternando los pasos entre las piernas.

3. Estocada lateral:

TRABAJA GLÚTEOS, TENDONES ISQUIOTIBIALES Y ADBDUCTORES

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, coloca las manos en las caderas. Sal a la derecha y desplaza el peso de tu cuerpo sobre la pierna delantera (derecha), asegurándote de ponerte en cuclillas en un ángulo de 90 grados. Siéntate e inicia el movimiento con los glúteos y mantén la espalda lo más erguida posible. Empuja y lleva la pierna derecha al centro, completando una repetición. Puedes alternar piernas o terminar todas las repeticiones en un lado antes de repetir el otro lado para completar una serie.

4. Puente de Glúteos

TRABAJA GLÚTEOS, TENDONES ISQUIOTIBIALES Y ESTABILIDAD ABDOMINAL

Acuéstate en el piso con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Mantén los pies separados al ancho de los hombros. Empujando los talones contra el piso; levanta las caderas mientras mantienes la espalda recta. Sostenlo unos segundos. Recuerda consultar con un proveedor de atención médica antes de participar en cualquier programa de ejercicios.

Plan nutricional

Como dice el dicho: no se puede entrenar una mala dieta. El desarrollo de un cuerpo delgado y fuerte comienza en la cocina. Perder grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular requiere una dieta centrada en alimentos enteros ricos en nutrientes, asegurando que satisfaga tus necesidades de micro y macronutrientes, mientras te mantiene saciada y te mantiene con niveles de energía.

DESAYUNO Y BOCADILLO

Desayuno

• 1 taza de avena (cocida) con una pizca de canela
• 1 huevo duro grande
• 1 plátano mediano

Bocadillo

• Malteada de proteina con dos gotas de Smart & Sassy™

ALMUERZO Y BOCADILLO

Almuerzo

• Ensalada verde grande - 2 tazas de lechugas verdes mixtas, 1 taza de verduras crudas mezcladas y 120 g. de pollo a la parrilla

Bocadillo

• Malteada de proteina con dos gotas de Smart & Sassy™

CENA Y POSTRE

Cena

• 1 taza de arroz integral (cocido)
• 120 g. de verduras fritas
• 120 g. de salmón a la parrilla

Postre

• 1 taza de yogur griego natural
• 1 taza de frutas mixtas
• Puñado de almendras