睡前補充蛋白質
📅 文章日期：2022/2/15 by dōTERRA 美商多特瑞
文╱米恩・羅德里奎茲醫學博士
不論想要鍛鍊肌肉線條或是提升身體的肌肉量，飲食中攝取足夠的蛋白質非常重要。因為蛋白質的關鍵地位再加上營養補充品的便利，運動人口中約有三分之一皆為蛋白質補充品的使用者(1)。雖然乳清蛋白（whey）是最常見的產品，不過近期酪蛋白（casein）也開始受到注視。基於酪蛋白標榜的抗分解代謝作用（anti-catabolic），一般認為睡前或是斷食後食用酪蛋白特別能發揮功效(2)。具科學背書的多樣功效，那麼睡前食用酪蛋白是否會比選擇高蛋白全食飲食來得有效？
◎ 研究方法
由美國空軍和佛羅里達州立大學組成的研究團隊，針對斷食後食用蛋白質營養補充品和全食食物之身體代謝與飽足感的差異展開實驗。他們招募 10 名平均年齡 23 歲、具運動習慣且身體健康的女性進行隨機交叉的盲測(3)。受試者於睡前 30 至 60 分鐘選擇食用無脂肪的茅屋起司（乳清與酪蛋白兼具）、酪蛋白營養補充飲品或多種蛋白飲品，食後立即測量靜態能量消耗值（REE）。
三組食用的蛋白質來源雖然不同但用量相當（約30克），此外全部的受試者皆攝取相同的熱量。隔日醒來後會再次測量其靜態能量消耗值並請受試者進行飽足感的調查。
◎ 研究結果
靜態能量消耗值的分析和自我飽足感評估結果顯示三組的代謝與飽足感並沒有任何差異。研究員認為在一段時間的斷食（如睡眠）前攝取適量的蛋白質確實能有效提升代謝並帶來飽足感，但酪蛋白或一般蛋白質營養補充品並不具備特別傑出的效果。
雖然此一數據無法推論至所有食物，不過全食和營養補充飲品的蛋白質來源以及兩者消化速度的快慢似乎沒有差異。研究者希望採取進一步的實驗以評估不同食物對於運動恢復、肌肉修補和再生以及體重管理的影響。
◎ 結論
雖然營養補充品非常方便且不同產品似乎都具有不同的功效，實際上卻不需要如此複雜。若有時間準備全食料理，別想太多放手去做！你可能已經在考慮睡前是否該食用適量的蛋白質，不過要讓身體健康且擁有理想的肌肉量，關鍵其實就是達到身體需求的蛋白質量即可。
【參考文獻】
- Bianco A, et al. Protein supplements consumption: a comparative study between the city centre and the suburbs of Palermo, Italy. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation. 2014;6:29.
- Mohanty D, et al. Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – A review. Saudi Journal of Biological Sciences.2016;23(5):577-583.
- Leyh S, et al. Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in women. British Journal of Nutrition. 2018;120(9):988-994.