被誤會的馬鈴薯
撰文╱米恩・羅德里奎茲醫學博士
根據美國農業部表示，美國蔬菜食用量第一名為馬鈴薯，超過第二名的番茄將近兩倍的食用量。有研究指出美國學校午餐與餐廳供應的蔬菜中所攝取到的熱量有 40%，是來自於不同的馬鈴薯菜餚。即便如此，馬鈴薯在現代美國飲食中的重要性仍然不及它在愛爾蘭的地位。有報告指出，根據食物來源的不同，一般愛爾蘭餐飲中有 75% 至 90％ 的碳水化合物是來自於各式各樣的馬鈴薯。雖然馬鈴薯常被引述為現代飲食中造成肥胖、心臟病、整體健康異常的罪魁禍首之一，但是馬鈴薯本身是富含營養的，沒有道理說它無法成為健康全食餐點中的元素。
薯條、洋芋片、升糖指數
馬鈴薯在全球營養學中的形象不佳有兩個原因：
- 它被貼上「高升糖指數」的標籤；
- 馬鈴薯在現代飲食中經常作為糖與脂肪的傳遞載體。
升糖指數（GI）用來量測食物在體內轉化成糖（葡萄糖）的速度有多快。這裡的「高」通常是指超過 75（1 至 100 的量表）的物質。這個數值越高，代表該食物會越快速地被轉變成人體可利用的能量。一個正常烘烤過的馬鈴薯升糖指數約莫落在 85 左右。這對於快速產生能量而言是好的，但研究顯示飲食中的高升糖指數食物含量過高，會增加代謝相關疾病風險，例如肥胖與第二型糖尿病。
再者，我們攝取到的馬鈴薯大多來自薯條或乾燥過的型態，就像薯條、洋芋片、或其他一般經過油炸、浸泡過鹽水或是淋上了含糖醬料的食品。美國成年人每年平均會攝取 35 公斤的加工馬鈴薯（例如薯條、馬鈴薯泥）、8 公斤的洋芋片，以及將近 14 公斤的新鮮馬鈴薯。
為了你的健康攝取馬鈴薯
如同那些為人詬病的典型「西方飲食」，對食物有害的並不是馬鈴薯本身，而是那些加工過程。若食材準備妥當，我們可以給你諸多理由，告訴你馬鈴薯為何值得加入你的健康飲食計畫。
為了你的健康
暫且不論它們的聲譽如何，馬鈴薯事實上是富含養分的。以它們最原始、未加工過的型態而論，一個中等大小的褐皮馬鈴薯含有 4 克的纖維、4 克蛋白質、高含量的維生素Ｃ、鉀、鐵以及其他植物營養素，通通都囊括在一個美味的 160 大卡中。研究發現馬鈴薯的攝取跟健康血壓成正相關，而其他研究則發現富含馬鈴薯的餐點對腸道以及整體免疫系統有益。更有趣的是，一則近期在美國其中一個最權威的期刊中發表的研究指出，經常食用「炸」馬鈴薯的人所承擔的早逝風險較低。
為了飽足感
最近有研究指出馬鈴薯雖然含有較高的升糖負荷，但它其實很有飽足感，尤其在與其他含有高比例碳水化合物的食物相較之下。一則實驗發現甚至是高度加工過的馬鈴薯，例如薯條或馬鈴薯泥，在自評調查中的飽足感分數也比熱量相當的義大利麵還要高。
為了運動後的復原
高升糖負荷的食物通常被認為不利於體重管理，但他們能快速的提高血糖含量，並對運動後的修復有很好的效果。研究顯示攝取高升糖食物不只能在劇烈運動後迅速地恢復肌肉肝醣貯存，並且能刺激蛋白質與肝醣合成。馬鈴薯是最適合合成代謝窗口（Anabolic window）的食物之一，所謂代謝窗口就是指運動結束後，身體需要養分來重建被破壞的組織並恢復能量儲備。
結論
雖然可能有其他升糖指數較低的選擇，但烤過的馬鈴薯、塗上橄欖油再撒上一把鹽巴，並不會搞砸任何人的胃口。讓含有蛋白質的奶昔產品成為你運動後最完美的營養補充食品，幫助你達到健康與健身的目標。
參考文獻
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