Пирамида здорового образа жизни: движение и метаболизм

Леша:

Привет всем! В эфире подкаст «doTERRA Наука», с вами я — Алексей, и Карина из команды doTERRA, наш эксперт по вопросам поддержки здоровья и антиэйджингу, а также собиратель самой свежей научной информации, и ее накопитель. Привет, Карина! 

Карина:

Привет, дорогие слушатели! Привет, Леша! Спасибо! Очень приятно почувствовать себя накопителем! Я думаю, во мне уже точно пара терабайт ценной информации. 

Леша:

И что мы сегодня из тебя скачаем?

Карина:

Большой и, надеюсь, нескучный рассказ о второй ступени Пирамиды здорового образа жизни — о метаболизме, его связи со старением и о том, какую роль в состоянии нашего здоровья играет физическая активность. 

Леша:

Я напомню, из каких ступенек состоит Пирамида здорового образа жизни. Это правильное питание и пищеварение, метаболизм и физическая активность, отдых и управление стрессом, снижение токсической нагрузки, осознанная забота о здоровье на основе современной информации и проактивная медицинская помощь. Итак, сегодня у нас метаболизм и физическая активность. Кстати, почему два таких разных пункта стоят на одной ступени Пирамиды здорового образа жизни?

Карина:

Потому что физическая активность — один из главных факторов, влияющих на метаболизм. В общем, это такие неразлучные друзья. Более того, сама степень интенсивности физической активности высчитывается в метаболических эквивалентах, или сокращенно — МЕТ. 

МЕТ — это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ равен количеству энергии, затрачиваемой человеком в состоянии покоя, это эквивалент сжигания 1 килокалории на один килограмм в час. Теперь связь между движением и метаболизмом стала еще очевиднее, правда? И вместе движение и метаболизм влияют на все процессы в организме, включая старение.

Леша:

Ну до старения, я полагаю, большинству наших слушателей еще далеко.

Карина:

Ну как сказать. Медики считают, что старение начинается примерно в 25 лет. Именно в этом возрасте в организме человека начинают замедляться некоторые метаболические процессы и их можно наблюдать в клинических условиях во время обследований. А также, увы, бывает, что и невооруженным глазом.

Леша:

И это именно старение, а не заболевание, которое старит внешне?

Карина:

Именно старение, да. Это процессы, происходящие в клетках задолго до того, как мы в полной мере увидим их отражение на внешнем облике, осанке, силе, выносливости, энергии, композиции тела — и в медицинской карте.

Леша:

Самое время пояснить, что мы называем метаболизмом, а что — физической активностью. Интуитивно, конечно, всем понятно, но все же, что говорит наука?

Карина:

Отличный вопрос! Итак, что медицина называет физической активностью? Это любые движения тела при помощи скелетных мышц, сопровождающиеся расходом энергии (ее можно измерить в килокалориях). То есть должны одновременно происходить три вещи: движение, работа скелетных мышц и расход калорий. Лежание на диване, как ты понимаешь, под это определение не подпадает. И тут имеется в виду расход калорий сверх тех, что тратятся на поддержание общего обмена веществ, то есть метаболизма. 

Леша:

Хорошо. А метаболизм?

Карина:

А метаболизм — это совокупность всех химических реакций, происходящих в организме, даже когда ты лежишь на диване или вообще спишь. Напомню, что для метаболических процессов нужны энергия и сырье. Про сырье — питание, дающее энергию, и микронутриенты (витамины и минералы, участвующие в метаболических процессах), мы уже говорили в прошлых выпусках. 

Леша:

То есть метаболизм — это когда я лежу на диване, а движение — если я с дивана встал и начал двигаться?

Карина:

Метаболизм с тобой всегда, даже когда ты спишь. Какие-то процессы активнее идут утром, какие-то — вечером, что-то запускается при приеме пищи, а ночью в организме происходит «уборка». Если ты болеешь, происходят метаболические процессы, регулирующие иммунный и воспалительный ответ. Клетки созревают, умирают и появляются новые. Непрерывный процесс, поглощающий огромное количество энергии.

И вот тут начинается самое интересное: оказывается, движение поддерживает правильный ход метаболических процессов. Человек на самом деле создан природой для движения, и это не фигура речи, не лозунг поклонников спорта и не романтическая выдумка. Это чистая биология. Мы давно убедились в том, что природа — лучший инженер популярной сегодня концепции «бережливого производства». Она ни за что не прикрутит никакому существу агрегаты, которые ему не нужны для того образа жизни, для которого оно создано. Конечно, в природе встречаются атавизмы — признаки, свойственные отдаленным предкам, и утраченные в процессе эволюции, но их немного. Например, у человека есть хвостовидный придаток и даже сплошной волосяной покров тела в виде незаметного пушка, но функционально ни хвост, ни пушок на животе нам уже не нужны. 

Леша:

А откуда, кстати, берутся атавизмы?

Карина:

Это признаки, которые не до конца отвалились в ходе эволюции, но так как они не требуют энергии и особенного внимания, то природа их оставила в покое: пусть уж будут, вроде не мешают. Научным языком это объясняется так: гены, отвечающие за какой-то признак, например, за хвост, сохранились в нашей ДНК, но в норме они уже не формируют структуры, которые были у наших предков. 

Леша:

То есть в норме у нас нет ничего лишнего?

Карина:

Да, и по нашей конструкции сразу видно, что мы такое и для какого образа жизни созданы.

Леша:

Это как?

Карина:

Представь, что на нас смотрит биолог-инопланетянин, который впервые в жизни видит человека. Этот парень хорошо выученный биолог, он знаком со многими формами жизни и понимает, откуда и зачем у живого существа появилась та или иная особенность строения. Как думаешь, какой у него будет ход мысли, глядя на нас с тобой?

Леша:

Инопланетный биолог, вероятно, отметит, что у нас есть верхние и нижние конечности. Верхние оснащены устройствами для захвата пищи и разных предметов, а на нижних мы передвигаемся. Также, глядя на то, как мы сидим в студии, он поймет, что эти существа, люди, имеют гибкую центральную ось, благодаря которой их тела могут принимать стабильное вертикальное положение даже без опоры на нижние конечности.

Карина:

«Вероятно, — подумает инопланетный биолог, — конечности этих существ приводятся в движение мускульной силой, которая работает от какого-то внутреннего источника энергии». 

Леша:

«Во всяком случае, незаметно, чтобы эта парочка была подключена к какому-то внешнему источнику питания. Не вижу ни розетки, ни кабеля, — подумал бы инопланетянин. — Можно предположить, что эти существа каким-то образом производят энергию внутри себя самостоятельно. Возможно, из того, что они при помощи верхних конечностей кладут себе в рот».

Карина:

Видишь? На нас буквально написано, что мы созданы природой для движения — хотя бы для того, чтобы добыть еду и поесть. Иначе у нас вместо конечностей могла бы быть, например, корневая система. Или вообще мы передвигались бы при помощи волнообразных изгибов туловища, как многие земноводные.

Леша:

Убедила. Наше тело приспособлено именно для движения ног и рук. 

Карина: 

И всего, к чему они прикрепляются. Когда здоровый человек почему-то длительное время проводит без движения, у него изменяются нормальные показатели работы скелета, мышц и сердечно-сосудистой системы. Из-за отсутствия движения у нас уходит сила и выносливость. От постоянного нахождения в одном положении у нас меняется осанка. При длительном отсутствии движения человеку приходится возвращать себя в нормальное состояние, у врачей это называется реабилитацией. А мы природой запрограммированы быть подвижными, сильными и выносливыми.

Леша:

Итак, движение влияет на метаболизм, а метаболизм — на способность двигаться. 

Карина:

И вместе они влияют на процессы старения, вернее, на их скорость. Живой молодой метаболизм плюс правильные привычки откладывают наше старение. И тогда мы дольше находимся в хорошей форме, можем жить активной жизнью, реализовывать свои интересы и чувствовать себя хорошо. И, в конце концов, дольше жить самостоятельно и ухаживать за собой, не полагаясь на сердобольных родственников или сотрудников отдела социальной защиты населения.

Леша:

А как движение связано со старением?

Карина:

Тут всё, как обычно в медицине: врачи еще до нашей эры утверждали, что движение продлевает жизнь и прописывали своим пациентам прогулки, термические процедуры, физкультуру и спорт. А современный человек говорит: «Не верю! Давайте доказательства!» Поэтому сегодня ученые при помощи новейшего оборудования и массовых исследований выясняют, как именно движение продлевает жизнь. 

Леша:

И что мы теперь знаем?

Карина:

Ну, например, мы точно знаем, что физически здоровый человек имеет сильные легкие, крепкие сердце и мышцы. При этом физически здоровый не означает клинически здоровый. Физическая форма в данном случае — показатель того, насколько эффективно организм подает кислород к работающим мышцам и поддерживает человека в движении.

Леша:

То есть круг замыкается: движение нужно для здоровья сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а здоровье нужно для движения. 

Карина:

Самое важное, для чего нам нужно движение — это здоровье. Ученые доказали, что физическая нагрузка ведет к более долгой и энергичной жизни. Но мы, к сожалению, сейчас смотрим на движение через неправильную призму. Мы чаще всего связываем движение с необходимостью что-то изменить в своей внешности — накачать мышцы, сбросить лишний вес. И если нас тут всё устраивает (или нам это безразлично), то затихаем и не делаем никаких упражнений. Избегаем малейших физических нагрузок. Хотя движение нужно всегда, оно для нас такая же необходимость, как еда. Но если к еде нас подталкивают сигналы организма, то призыв тела подвигаться мы чаще всего не замечаем.

Леша:

Хотя каждый раз после посильной физической нагрузки мы чувствуем себя лучше как физически, так и морально. Казалось бы, можно и догадаться, что тело радо движению. Да и психика тоже.

Карина:

В 2006 году было опубликовано знаковое исследование. В клинике Купера в Далласе в течение десятилетий наблюдали группу из более чем 11 тысяч женщин. И в результате доказали, что у тех женщин, чьи показатели аэробной подготовки составляли 20%, больше шансов умереть преждевременной смертью. А у тех, кто регулярно двигался, тренируя сердечную мышцу и повышая аэробные показатели (то есть хорошо снабжал органы кислородом), ситуация и прогноз продолжительности жизни были в разы лучше. 

Леша:

А какой вес был у этих женщин, хорошо снабжавших себя кислородом?

Карина:

А вес был разный и возраст тоже. Женщины жили, как им нравилось, они не были профессиональными спортсменками, никто не контролировал их питание, среди них были как худышки, так и дамы с лишним весом. Всё дело в том, что одни двигались, а другие — нет. Очень важно, насколько эффективно организм пользуется кислородом. Как он дышит. Что происходит с пульсом. И все эти факторы поддерживаются обычным движением, даже не спортом, не говоря уже о каких-о более серьезных нагрузках. Кстати, у мужчин обнаружили такую же взаимосвязь между физической подготовкой и смертностью. Исследователи пришли к выводу, что «независимо от того, к какой категории упитанности вы относитесь, риск преждевременной смерти снижается, если у вас хорошая физическая подготовка». 

Леша:

И вот теперь расскажи, как можно иметь хорошую физическую подготовку и высокую степень упитанности?

Карина:

Как видишь, исследования говорят, что это возможно. Дело в том, что упитанность регулируется питанием. Всё дело в балансе калорий: если ты ешь больше, чем сжигаешь, то оно неизбежно отложится про запас. И движение тебе нужно в первую очередь не для того, чтобы сжигать жировые запасы (в конце концов, их можно регулировать питанием), а для того, чтобы увеличить силу и выносливость, стать здоровее и жить лучше и дольше. То есть то, что мы считаем «красотой тела», конечно, тоже неплохо бы иметь, но это не главное.

Леша:

«Красота тела — не главное»? Не боишься, что мы от таких заявлений потеряем слушателей?

Карина:

Уверена, что нет. Дело в том, что ни у обычных людей, ни у ученых нет разночтений в понимании того, что такое здоровый человек. А красота — штука умозрительная и во многом надуманная. В разные эпохи в разных странах красивыми считались совершенно разные вещи. Мы сегодня, с одной стороны, стали гораздо более восприимчивыми к красоте, скажем, непривычного или ранее незнакомого вида. А с другой — нас окружает огромное количество нереалистичных картинок. Супермодели, атлеты, фитнес-модели из соцсетей… И вот тут кроется одна из проблем нашей сегодняшней темы — движения. Мы часто связываем движение с образами профессиональных спортсменов. Мы смотрим футбольные матчи и чемпионаты по гимнастике, видим натренированные юные тела (замечу, еще в детстве прошедшие строгий отбор в спортивную секцию!) и думаем: «Ну мне тут делать нечего, куда уж мне!»

Леша:

Ну это же правда так.

Карина:

А теперь давай разделим картинку, которая в нашей голове связана с движением, на три разных понятия: спорт, физическая культура и движение. Это похожие, но разные вещи. И у них совершенно разные цели! И как только мы это осознаем, мы легко сделаем первый шаг в правильном направлении.

Леша:

Давай разделим. Берите скальпель!

Карина:

Итак, спорт. Определение. Спорт — это организованная по определённым правилам деятельность людей (спортсменов), состоящая в сопоставлении их физических или интеллектуальных способностей. Спорт представляет собой специфический род физической (или интеллектуальной) активности, совершаемой с целью соревнования. Само слово «спорт» происходит из старофранцузского disport — «развлечение, забава». Впервые в современном значении его употребил в 1850-х годах английский педагог Томас Арнольд, директор школы для мальчиков в городе Рэгби. Откровенно говоря, благочестивый англиканец Томас Арнольд не был поборником спорта и даже изучения физики. Он сам описывал свои педагогические задачи, как «развитие души, моральных качеств и интеллектуальных способностей» и основывал программу на истории, грамматике и древних языках. Но у директора возникла проблема. Его мальчишки регулярно дрались…

Леша:

Кто бы мог подумать, что мальчишки могут драться!

Карина:

Директору ужасно надоело без конца (а главное, без особого толка) наказывать воспитанников за нарушение дисциплины. И тогда ему пришло в голову снизить излишнюю активность детей с помощью древнего метода «мирного соревнования». Так в учебной программе появилась командная игра ногами в мяч, которая теперь так и называется регби. Собственно по этой причине барон де Кубертэн, вернувший миру Олимпийские игры, считал Томаса Арнольда отцом организации спорта. 

Леша:

А почему спорт — это «развлечение и забава»?

Карина:

Это один из взглядов на спорт, возникший примерно в Средние века. В те времена люди двигались намного больше, бедняки за день пешком преодолевали по нашим меркам огромные расстояния. Приличные физические нагрузки на дворянство давали верховая езда, тренировки в фехтовании и прочие приличествующие аристократам занятия. В ту эпоху двигаться просто для удовольствия было на самом деле излишним. Поэтому необязательные упражнения в подвижности и ловкости были развлечением правящих классов. Например, английский король Генрих VIII играл с приближенными в теннис, а французский Людовик XIV считается основоположником современного балета. В его многочасовых массовых танцевальных спектаклях участвовала вся придворная аристократия, и им приходилось стараться, чтобы не разгневать короля своей неуклюжестью. Занятия спортом и танцами придавали особую походку, осанку и грацию, по которой можно было сразу отличить дворянина от простолюдина.

Леша:

А когда вообще появился спорт? В Античности?

Карина:

Гораздо раньше! В Мезоамерике состязания атлетов были известны еще в культуре ольмеков в XIV веке до нашей эры. Спорт именно в виде состязания существовал везде и во все времена. Это видно даже по наскальным изображениям в пещерах древних людей. В разные эпохи к спорту относились по-разному. Но именно спорт (не физическая культура) во все времена был таким же массовым зрелищем, как и сегодня. По поводу возникновения спорта и его смысла ученые не пришли к единому мнению. 

Существует «теория игры», утверждающая, что спорт как часть человеческой культуры является развитием игровой деятельности. Есть теория «излишней энергии», полагающей, что первобытный человек, которому надо было высвободить избыточную энергию, совершенствовал игровые и танцевальные движения, позволявшие наиболее успешно справляться с этой задачей. 

Есть еще прекрасная «теория магии», которая считает, что спорт и физическая культура возникли в результате магических ритуалов и плясок, имитирующих охоту и повседневную работу. 

«Теория войны» смотрит на спорт как на способ развития физической формы и навыков, необходимых для ведения боя. 

И, наконец, материалистическая марксистская «теория труда» рассматривает в качестве истоков почти всех современных видов физкультуры и спорта виды трудовой деятельности. Поэтому в 1920–1930-е в Советском Союзе были так популярны парады физкультурников — людей сильных, ловких и крепких.

Леша:

И спорт — это не то, что нам надо?

Карина:

Нам нужно движение! Совершенно не обязательно соревноваться с кем-то или выступать перед зрителями. Нам просто нужно поддерживать достаточный уровень подвижности тела и всех мышц, и укреплять состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Для этого абсолютно не обязательно покупать абонемент в спортклуб, форму или заставлять всю квартиру тренажерами. Прогулки бесплатны! 10–15 приседаний и отжиманий можно делать хоть в пижаме. Тут главное понять, для чего важно двигаться, — и начать!

Леша:

Двигаться нужно для здоровой работы сердца. Расскажешь, как это устроено? 

Карина:

Все, конечно, слышали словосочетание «аэробные упражнения». Слово «аэробный» означает «с кислородом». Их еще называют «кардиоупражнениями». Смысл в том, чтобы увеличить способность кровеносной, дыхательной и мышечной систем снабжать организм кислородом во время длительных физических упражнений. Они создают условия, при которых тело может вдыхать и распределять больше кислорода. Кстати, если человек хорошо натренирован, то эффект от простых аэробных упражнений может сохраняться в организме часами. 

Во время аэробных упражнений сердце и легкие начинают работать активнее, чем когда мы сидим. Если частота пульса в состоянии покоя находится в районе 70 ударов в минуту (что примерно соответствует среднему показателю для здорового, но не слишком подготовленного взрослого), то во время занятий она в первые же несколько минут поднимется до 100 и даже до 150 ударов в минуту.

Леша:

И что нам дает такое повышение нагрузки на сердце?

Карина:

Очень многое! Я нашла интересные научные данные, и они меня реально вдохновили. 

Во-первых, сердце, как и любая мышца, которую мы тренируем, становится сильнее. У людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, сердце может заметно увеличиться в размере, а это означает, что такой орган с каждым ударом выталкивает больше крови в артерии. В свою очередь бОльший объем крови позволяет сердцу реже сокращаться. У тренированного спортсмена частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть в районе 40 ударов в минуту. Для человека, ведущего сидячий образ жизни, это означало бы патологию и перепугало бы врачей. Но то, что у нас сердце в состоянии покоя дает 80 ударов в минуту, говорит только о том, что мы недостаточно тренируем его и оно ослабело. 

Во-вторых, исследования показали, что, после того как люди начинают заниматься спортом, клетки в стенках их кровеносных сосудов размножаются, и это помогает сосудам справляться с требованиями увеличенного сердца. У сосудов повышается гибкость, то есть они тоже как бы тренируются. 

Третье. Натренированные сосуды лучше адаптируются. После тренировки, в состоянии покоя они остаются гибкими, что приводит к снижению кровяного давления. И это особенно важно после 40 лет, так как с возрастом показатели кровяного давления идут вверх.

Четвертое. Благодаря упражнениям выигрывают и наши легкие. Каждый усиленный удар сердца направляет в них больше крови, а это помогает увеличить объем вдыхаемого воздуха. Тренированные легкие становятся более чувствительными к импульсам дыхательных центров мозга, говорящим им поглощать больше воздуха. 

И последнее. Дыхательные мышцы брюшной полости, которые помогают выталкивать воздух в легкие и обратно, тоже становятся сильнее. Привет, подкачанный пресс!

Леша:

А не вредно тренировать сердце?

Карина:

Мы, конечно, не говорим о том, что надо встать с дивана и сразу пуститься в марафон. Если у нас нет проблем с сердцем, а все дело только в том, что мы давно не двигались активно, то можно начинать с совсем небольших нагрузок. Медики говорят, что если мы начнем быстро ходить по полчаса в день, то, вероятно, довольно быстро увидим, как частота сердечных сокращений в состоянии покоя снизится на несколько ударов в минуту. А если во время ходьбы увеличить интенсивность упражнений до пробежки, то всего в течение года частота сердечных сокращений в состоянии покоя может снизиться с 70 до 60 ударов в минуту. 

Леша:

Почему это происходит?

Карина:

Потому что организм в ответ на аэробные упражнения быстро перестраивается.

Расскажу под конец, пожалуй, самую вдохновляющую историю. Сегодня в центре внимания у нас размышления «зачем вообще двигаться», а не «как сжечь калории и похудеть», а но я просто не могу держать при себе эти знания. Итак, недавно провели одно исследование. Добровольцы целый день сидели в инвалидном кресле. На другой день они стояли, не делая ничего особенного: не прыгали, не бегали, не тренировались. Просто стояли. И представляешь, разница в расходовании энергии между одними и теми же людьми в течение этих двух дней была значительной и составляла, по сообщению ученых, «сотни калорий». При этом уровень гормонов, стимулирующих аппетит, не увеличился. Испытуемые сжигали калории — но при этом их аппетит оставался на обычном уровне. 

Леша:

То есть если я захочу похудеть, то мне незачем бегать, будет достаточно просто работать стоя?

Карина:

Я, кстати, видела один офис, в котором кто-то из сотрудников работал за компьютером, стоя за специальным рабочим столом, высотой с барную стойку. Не уверена, что это всем подходит (и стояние, конечно, не укрепит ваше сердце так же эффективно, как быстрая прогулка), но все же утилизация лишних калорий тоже очень хорошо влияет на метаболизм. 

Леша:

И поэтому следующий подкаст мы будем записывать стоя. Ты готова?

Карина:

Всегда! Кстати, иногда по голосу можно определить, стоит человек или сидит. 

Леша:

Это правда. Давай подведем итоги. Мы созданы, чтобы двигаться, поэтому нам надо найти способ включить в каждый день такое количество движения, которое поддержит здоровье сердца и продлит годы нашей активной жизни. 

Карина:

Если мы говорим «спорт» и грустим от того, что перед нашим внутренним взором возникает картинка такого непохожего на нас счастливого атлета, обливающегося потом и преодолевающего марафон со безмятежной улыбкой, давайте поменяем этот рекламный образ на другой — более реалистичный и подходящий для нас. Например, на то, как мы быстро шагаем по соседнему парку и любуемся на природу, архитектуру, детей, собак, облака и прохожих. 

Леша:

Давайте представим себе, как от такой прогулки растет наше сердце и вместе с движениями мышц укрепляются наши сосуды.

Карина:

Давайте утром включим диффузор с эфирным маслом для пробуждения, поставим любимую энергичную музыку и потанцуем под нее, пока закипает чайник. А вечером потанцуем еще раз — под медленную мелодию, двигаясь плавно и грациозно.

Леша:

Танцы помогают развить координацию, а она нам пригодится для дальнейших занятий — силовых и аэробных.

Карина:

И когда вы услышите сигналы своего тела, сообщающие, что ему нравится движение — вы почувствуете, что необходимость активно двигаться вас больше не пугает и вы делаете это с удовольствием.

Леша:

Друзья, спасибо, что были с нами и слушали подкаст «doTERRA Наука»! До следующих встреч! Будьте здоровы и благополучны!