Чем кормить свою дружественную микрофлору

Леша:

Привет всем! В эфире подкаст «doTERRA Наука», с вами я — Алексей, и Карина из команды doTERRA, наш эксперт по вопросам поддержки здоровья и антиэйджингу. Хочу напомнить, что 18 мая мы провели ежегодную конвенцию рынка Евразии «Сияй!», сияли вместе и теперь несем свет своим ближним. Привет, Карина! Сегодня твоя очередь нести свет! Ты обещала рассказать о том, как заботиться и чем кормить своих маленьких друзей-микробов. И мы все внимание!

Карина:

Привет, дорогие слушатели! Привет, Леша! Спасибо! Я перечитала кучу книг, просмотрела огромное количество материалов о микробиоме и сейчас попробую рассказать максимально просто о том, что знает современная наука о том, как правильно заботиться о своих маленьких друзьях.

Леша:

О своих маленьких, но непушистых питомцах.

Карина:

Как многие из вас помнят, на конвенции мы представили наш новый продукт, собственную разработку doTERRA Евразия, которую в течение полутора лет тщательнейшим образом изучали и составляли с помощью научно-медицинского отдела doTERRA и известных вам докторов Алекса да Белла, доктора Бранника Риггса, доктора Николь Стивенс и многих ученых, чьи имена вы пока не слышали. В разработке принимали участие и наши лидеры-врачи различных специальностей. Они тестировали на себе все промежуточные формулы, отмечали самочувствие, и их помощь и поддержка были неоценимым вкладом в разработку. Пользуясь случаем, хочу сказать огромное спасибо Наташе, Оле и Оле за их поддержку, внимание к проекту и профессиональный опыт нутрициологов. И, конечно, наш российский партнер обеспечил невероятное качество производства, которое соответствует всем высочайшим стандартам doTERRA. И в результате у нас есть замечательный пребиотический комплекс Fiber+ с эфирным маслом лимона. Забегая вперед, скажу, что этот продукт, как раз может помочь нам обеспечить хорошее питание для микробиома, так что, если вы купили его в составе конвенционного набора и еще не попробовали — самое время с ним познакомиться. 

Леша:

А, кстати, почему doTERRA Евразия решила делать собственную разработку? 

Карина:

Дело в том, что на нашем рынке у doTERRA долгое время не было собственного пребиотического комплекса, и мы, и наши лидеры понимали, что нам нужен такой продукт. Ведь мы же работаем по Пирамиде здорового образа жизни, а в ее основе лежит правильное питание цельными продуктами с минимальной обработкой — и здоровое пищеварение. Для здорового пищеварения нужен сбалансированный, активный и здоровый микробиом. А за этим довольно нежным питомцем нужен правильный уход.

Леша:

А так как современная жизнь расшатала наше традиционное питание и мы теперь едим в общем-то совершенно другие продукты, то пищеварение у нас…

Карина:

Пищеварение у нас, мда… И мы это видим не только по статистике, но и по тому, как активно покупают нашу смесь эфирных масел ДайжестЗен, которая поддерживает пищеварение.

Леша:

Да, ДайжестЗен — любимый продукт. Напомню, что в его состав входят чистые эфирные масла перечной мяты, кориандра, имбиря, тмина, кардамона, фенхеля и звездчатого аниса. Все эти растения издавна использовались в традиционной медицине для поддержания пищеварительных процессов. Мне он хорошо помогает, если я, скажем, неаккуратно пообедал. 

Карина:

Да, ДайжестЗен у меня всегда под рукой. Но давай вернемся к Fiber+ и к тому, почему мы решили делать собственную пребиотическую смесь. Итак, нашему микробиому от такого количества ультрапереработанных продуктов нездоровится, и о нем нужно вдумчиво, осознанно и целенаправленно заботиться. И тут возникает важный момент: пищеварение у всех людей — от Африки до Северного полюса — в целом устроено одинаково, но оказалось, что именно у микробиома жителей разных стран есть свои особенности.

Леша:

Разный состав бактерий?

Карина:

Представляешь? Микробиом жителей разных стран настолько натренировался перерабатывать пищевые волокна именно из тех продуктов, которые население этих стран ело веками, что теперь умеет производить из них различные суперполезные вещества. Приведу пример про японский микробиом. Некоторое время назад было обнаружено, что здоровый японский микробиом, питаясь пищевыми волокнами некоторых водорослей, которые японцы употребляют в пищу, производит особые соединения, которые могут предотвращать некоторые виды онкологических заболеваний. 

Леша:

Потрясающе! Из водорослей?

Карина:

Да. Причем сперва, когда врачи обнаружили связь между водорослями в рационе и более низкой заболеваемостью конкретным типом рака, они подумали, что всё дело именно в самих этих водорослях. Но в дальнейших исследованиях выяснилось, что эти водоросли не оказывают никакого влияния на заболеваемость людей, которые не живут в Японии, и чей микробиом не умеет превращать пищевые волокна из водорослей в защиту от болезни!

Леша:

То есть дружественные бактерии имеют разный состав, едят разную пищу и вырабатывают из нее разные вещества, необходимые хозяину?

Карина:

Именно так. Поэтому, когда мы начали думать над своим пребиотическим комплексом, то прекрасно понимали, что наша формула должна включать то, что любят наши местные бактерии, и что пойдет на пользу именно им. Довольно бессмысленно кормить наших евразийских бактерий той едой, которую любят японские, или американские. Они ее или не съедят, или не произведут из нее что-то полезное. Поэтому мы предложили лидерам не привозить пребиотик doTERRA с другого рынка, а сделать собственную разработку. Эта идея всем показалась абсолютно разумной, и нас благословили на запуск проекта.

Леша:

Расскажешь о продукте?

Карина:

Очень хочу рассказать! Потому что мы поняли, что это передовой продукт, вернее, вся категория пребиотиков довольно новая, и хорошо бы объяснить, зачем мы его вообще выпустили и предлагаем принимать.

Леша:

Ну да, если про эфирные масла и витаминно-минеральные комплексы всё более-менее понятно, то пребиотики вызывают вопросы. Мы же раньше как-то без них жили.

Карина:

Как раз наоборот! Раньше мы жили с ними. В нашем питании было очень много пребиотиков! Мы ели много фруктов и овощей, свежих и ферментированных, а все они содержат не только витамины и минералы, но и растворимые и нерастворимые пищевые волокна. А эти волокна —как раз и есть вид питания, которое из нашей еды достается дружественным бактериям. И в общем это единственное, что они едят. Вот патогенная флора — другое дело. Эти — сладкоежки и любители быстрых углеводов.

Леша:

То есть стейк и пирожное я ем для себя, а не для моих бактерий?

Карина:

Если говорить о бактериях, то твой стейк, особенно если он большой, радует не только тебя, но и твою популяцию болезнетворных и гнилостных бактерий. Потому что белки животного происхождения усваиваются довольно долго, и если ты съел слишком большую порцию, то она нормально не переварилась, и идет на выход в, уж извини, не очень свежем виде, попутно раскармливая твою болезнетворную флору и образуя излишний аммиак в организме. 

Леша:

Ох, зачем я только спросил!

Карина:

Ну я же несу свет в самые потаенные уголки желудочно-кишечного тракта. И считаю, что про пищеварение всем стоит знать по возможности больше. 

Леша:

Ну да, знания о пищеварении избавляют от необходимости впоследствии получать знания о метаболическом синдроме, ожирении печени и других неприятных темах.

Карина:

Про пищевые волокна я упомянула и сейчас разверну тему, а пока скажу, что выпадающие из нашего рациона ферментированные продукты, такие как моченые яблоки, кефир, йогурт и квашеная капуста, все они содержат бактерии микробиома этих растений — и молока. И эти бактерии обогащают и наш микробиом. 

Леша:

И все эти бактерии, старые и новые, полученные из ферментированных продуктов, делают что?

Карина:

В благодарность за то, что мы им вот уже в течение тысячелетий представляем стол и кров, они вырабатывают для нас, например, некоторые витамины группы В и масляную кислоту бутират, а также такие важные вещества, как ацетат и пропионат. 

Леша:

Не выражайся, пожалуйста, мы в эфире.

Карина:

Бутират, или масляная кислота, в небольших количествах содержится, например, в сливочном масле, но большую его часть вырабатывают лактобактерии. Бутират невозможно переоценить, потому что он, во-первых, является питательным субстратом для клеток кишечника, так называемых колоноцитов, а также помогает в работе некоторых генов, защищает от воспаления, снижает риск развития различных заболеваний, помогает впитывать электролиты (то есть участвует в водно-электролитном балансе) и улучшает перистальтику кишечника. 

Леша:

А ацетат и пропионат?

Карина:

Ацетат — вещество, которое работает энергетическим субстратом для мышц, почек, сердца и мозга. Пропионат — регулятор метаболических процессов и жирового обмена в печени. Про бутират, если объяснять совсем просто, то можно сказать, что это «универсальная штукатурка» для стенок кишечника. Бутират помогает ремонтировать стенки кишки, поврежденные агрессивными веществами, токсинами, болезнетворными бактериями, воспалительными процессами и всем остальным, что мы умудрились впустить внутрь. 

Леша:

В общем, без здорового микробиома про здоровый кишечник и думать нечего, я правильно понял?

Карина:

Да. Сейчас уже понятно, что заболевания желудочно-кишечного тракта, которые мы еще до постановки диагноза, на субклиническом уровне, описываем как вздутие, ощущение тяжести, дискомфорт и суету в животе, неприятные ощущения то здесь, то там — это всё признаки нарушения баланса микрофлоры, дисбиоза, или дисбактериоза, что одно и то же. 

Леша:

Так кто же виноват и что делать?

Карина:

Виноват в первую очередь современный рацион из ультрапереработанных продуктов, который содержит крайне мало питания для бактерий. И диагноз дисбиоз (или дисбактериоз) гастроэнтерологи ставят чаще, чем хотели бы. Наши недокормленные бактерии вымирают, микробиом беднеет, болезнетворные микроорганизмы не получают отпора от дружественных бактерий и расселяются на стенках кишечника. А мы сперва испытываем дискомфорт после еды, потом набираем лишний вес, замечаем витаминную недостаточность и связанные с ней состояния, и в целом начинаем чувствовать себя неважно.

Леша:

Это не возрастное?

Карина:

Нет, это в первую очередь пищеварительное. Статистика утверждает, что в рационе современного россиянина преобладают углеводы, причем именно быстрые. Они насыщают кровь глюкозой — самым быстрым источником энергии — излишки глюкозы превращаются в жир, но практически ничего не оставляют нашим маленьким друзьям.

Леша:

Давай вообще посмотрим на наше питание с точки зрения бактерий. Как это устроено?

Карина:

Смотри. Когда мы едим, то кормим себя — даем организму макронутриенты. Это известные каждому школьнику белки, жиры и углеводы, они идут на производство энергии и строительных материалов. Также с пищей мы получаем микронутриенты (витамины, минералы и различные природные соединения, например полифенолы). Микронутриенты не дают энергии или стройматериалов, они служат ферментами, коферментами и кофакторами для различных биохимических реакций, которые, пока мы живы, происходят в нашем организме. Это производство гормонов, нейромедиаторов, веществ, необходимых для детоксикации, и так далее.

Леша:

То есть всё, что попадает в нас через ЖКТ, — это либо полезные нутриенты, либо вредные токсины. 

Карина:

Да. Нутриенты идут в дело, а токсины (включая пищевые из ультрапереработанных продуктов) организм распознает и выводит, инициируя множество биохимических реакций, для которых нужны микро- и макронутриенты.

Леша:

И, если посадить нас на рацион, состоящий только из белков, жиров и углеводов, то жить мы будем не очень хорошо?

Карина:

А помнишь, я рассказывала про эксперимент с мышами, которых кормили не цельным молоком, а его отдельными частями? И мыши заболели витаминной недостаточностью, которую удалось вылечить, вернув в их питание цельное молоко? К счастью, мы все же питаемся не из пробирки чистыми химическими веществами, и хотя бы частично в наш организм попадают нормальные цельные продукты, в которых в каких-то количествах содержится многое из того, что нам нужно. И абсолютно бесценным видом питания, источником витаминов, минералов и пищевых волокон (которые мы иногда называем собирательно клетчаткой) служат овощи и фрукты.

Леша:

Но мы сейчас едим мало фруктов и овощей.

Карина:

В продуктах животного происхождения, таких как мясо, печень, молоко и яйца, также содержатся витамины и минералы. Но! В них нет растворимых и нерастворимых пищевых волокон, которые едят наши бактерии. Именно поэтому нам необходимы овощи и фрукты. И это, собственно говоря, почти весь ответ на вопрос, чем кормить свою дружественную микрофлору.

Леша:

А теперь давайте обсудим пищевые предпочтения нашей микробиоты. Я уже почти привык к мысли, что теперь мне придется осознанно кормить не только себя и членов своей семьи, но и этих крошечных ребят, которые живут в моем организме.

Карина:

Микробиота — это, конечно, не домашние питомцы, но они не бездельники! Во-первых, а во-вторых, от них слишком многое зависит, чтобы пускать их жизнь на самотек. Неважно, думаем ли мы о своих микробах или нет (и что мы вообще о них думаем) — но мы ежедневно вмешиваемся в их существование, а они — в наше. Недавние исследования показали, что человек и его микробиота постоянно колеблются в отношениях, но в целом, если отношения не портить надолго, то они приходят в баланс. И поддержание этого баланса в наших руках. Мы можем помочь своей микробиоте, собрав правильный рацион питания, с учетом того, что мы не только едим сами, но и кормим своих друзей внутри нас. И есть хорошая новость. Совершенно точно: то, что полезно для нас — полезно и для бактерий. И наоборот.

Леша:

То есть у нас с бактериями общие вкусы? Хоть какое-то объяснение того, почему мы с ними вместе со дня рождения.

Карина:

Мы с ними вместе потому, что симбионтные микроорганизмы присутствуют во всех более крупных организмах, и человек не исключение. Это, что называется, «так исстари повелось». Но по поводу общих вкусов — тут всё сложно, так что давай обсудим. 

Леша:

Давай обсудим.

Карина:

Вот, например, нам по вкусу сахар. Тот самый сахарный песок, который пищевая промышленность с середины ХХ века, зная наши пристрастия, кладет, не считая, просто во всё. А теперь давай подумаем: привыкли ли наши бактерии к этому сахару в таких количествах? Знают ли они, что с ним делать? Кто именно из наших микроорганизмов любит сахар? И чем эти сладкоежки заняты внутри нас?

Леша:

Карина. Ну мы же все помним, что медики периодически объявляют врагами разные продукты. То масло, то соль, то яйца, которые якобы приводят к росту холестерина. А сейчас, я так понимаю, мы демонизируем сахар. Мы не ошибаемся, как уже бывало? 

Карина:

Думаю, в случае с сахаром мы не ошибаемся и никакой реабилитации сахара ждать не стоит. Дело в том, что сахар скачет у нас в крови. Он поднимается после еды и опускается, когда мы голодны. Излишки сахара организм складывает в наши жировые клетки — адипоциты — и это единственные клетки организма, которые могут увеличиваться в размере до 200 раз! Сегодня каждый любопытствующий может купить аппарат для измерения уровня глюкозы в крови и собственными глазами увидеть, как меняются уровни глюкозы в крови в течение дня, и как это связано с тем, что мы едим.  Здоровый уровень глюкозы тоже известен. Последствия переедания сладостей мы тоже давно знаем — это инсулинорезистентность, метаболический синдром и в итоге диабет. 

Леша:

И, как мы помним, по историческим меркам обилие сахара в рационе человека случилось буквально час назад.

Карина:

Даже меньше. Расскажу историю сахара. Само слово — древнеиндийского происхождения, означает «песчинка», в русский язык попало через греческий («сахарон»).

Леша:

Из чего можно заключить, что родина сахара — Индия.

Карина:

Верно. Благодаря торговле сахар был знаком людям еще в Античности, во всяком случае в Древнем Риме и Греции его отлично знали. Конечно, этот импортный товар считался люксом и использовался как лекарство. О чем нам и сообщает Плиний Старший в своей «Естественной истории». Он пишет: «Сахар делают и в Аравии, но индийский сахар лучше. Это разновидность мёда, которую обнаруживают в тростнике, белая, как смола, и хрустит между зубами. Она продается в кусках размером с лесной орех. Сахар используется только в медицинских целях».

О медицинском применении сахара писал и современник Плиния греческий врач Педаний Диоскорид в I веке нашей эры в своем медицинском трактате De Materia Medica. Римляне научились разводить сахарный тростник на Сицилии и в Южной Испании, но после того, как Римская империя пала, эта отрасль исчезла вплоть до появления на Пиренеях арабов в IX веке, которые вернули ее к жизни.

Леша:

Похоже, что устойчивое словосочетание «восточные сладости» идет именно из той эпохи. А почему древние использовали сахар в медицинских целях?

Карина: 

Я читала, что у маленьких детей сахар может вызывать такой же эффект, как обезболивающее. Да каждый из нас знает, что ребенка можно утешить конфетой, и всё — коленка уже не так болит и ребенок не так плачет. С возрастом болеутоляющий эффект пропадает, но привычка утешать любую боль сладким остается. 

Леша:

И сахар мы начали есть недавно.

Карина:

В христианскую Европу сахар привезли крестоносцы. Через пару веков производство и экспорт сахара наладила предприимчивая Венеция. Но сахар все еще был редкостью и лекарством — пока в XV веке Колумб не привез сахарный тростник на Гаити. И понеслось. Вскоре импорт сахара из колоний начал покрывать общую европейскую потребность, и начиная с XVI столетия в Европе появились рафинадные сахарные заводы.

Тем не менее сахар ещё долго, вплоть до XIX века, оставался предметом роскоши.

Леша:

А в России?

Карина:

До России сахар доехал тоже примерно во время Крестовых походов и был доступен только богатым и знатным. А в начале XVIII века Петр I открыл первую «сахарную палату», причем сырьё ввозилось из-за границы. Собственное производство сахара из отечественного сырья (из сахарной свеклы) возникло только в 1809 году. 

Леша:

Пушкину было 10 лет в это время. 

Карина:

Сахар стал активно использоваться как консервант. За 30 лет его производство в России выросло в 115 раз, но, к счастью для нас, в то время по потреблению сахара на душу населения страна по-прежнему замыкала список европейских государств. Но уже перед Первой мировой войной мы были на втором месте в мире по производству свекловичного сахара. 

Леша:

А сегодня мы едим его…

Карина:

В каждой чашке чая и кофе, в пакетированных фруктовых соках и в самых неожиданных местах, включая кетчуп и соусы для мяса и рыбы. Даже есть такое понятие, как «скрытый сахар». Причем сахар не только нарушает метаболизм, он еще и раскармливает патогенную микрофлору, например, стафилококки и грибы вида candida очень любят сахар. Все рационы, которые сегодня применяются для коррекции дисбиоза, первым делом исключают и минимизируют сахар в еде.

Леша:

То есть даже если у меня пока нет лишнего веса или инсулинорезистентности, но после еды я чувствую дискомфорт в пищеварении, мне надо убирать сахар?

Карина:

Да, это так. Сахар устраивает множество неприятностей, и начинает он с желудочно-кишечного тракта. Кстати, именно поэтому наш новый продукт Fiber+ не содержит сахара, а его приятный, чуть сладковатый вкус обеспечивает порошок органического плода монкфрута. 

Леша:

Давай промежуточный итог про питание для микробиоты?

Карина:

Согласно представлениям современной науки, нам надо сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов. Снять лишнюю нагрузку с кишечника и его тружеников, включая не только клетки тканей, но и бактерий. Обитателей обязательно кормить тем, что любят именно дружественные бактерии, а именно овощами и фруктами. Рекомендация такая: 5–7 порций овощей в день.

Леша:

А порция — это сколько?

Карина:

Это размер твоего кулака. У нас у всех кулаки разного размера, мы же пропорционально устроены, и есть связь размера кулака и размера желудка. Поэтому ориентируемся именно на кулак. 

Леша:

Ясно.

Карина:

Очень важно, чтобы фрукты и овощи были разные. У нутрициологов и диетологов есть «правило радуги»: идеально бы в течение дня съедать овощи и фрукты пяти цветов. Это поможет разнообразить не только виды пищевых волокон для наших микробов, но наши любимые полифенолы (то есть фитонутриенты).

Леша:

А теперь про Fiber+. Из чего он состоит и что с ним делать? И всем ли он нужен?

Карина:

В состав Fiber+ входят в основном растворимые пищевые волокна. Это порошок камеди акации, порошок цикория, плоды ацеролы (это такая вишня-суперфуд, богатая витамином С), розовый грейпфрут, монкфрут и, конечно, эфирное масло лимона. Fiber+ надо просто растворить в воде и выпить. Благодаря маслу лимона и монкфруту он немного похож на проладительный напиток, но в целом у него нейтральный вкус — мы специально старались сделать продукт, который всем понравится, без ярко выраженного вкуса.

Леша:

Кому Fiber+  способен помочь и в каких случаях? 

Карина:

Расскажу, как его принимаю я и в каких обстоятельствах. Если я во время обеда осталась по каким-то причинам без овощей и фруктов… Ну, например, у меня была котлета с гречкой, а до салата дело не дошло, или у салата была бедненькая овощная составляющая, или мне вообще не захотелось тот салат, который остался в столовой, когда я туда прибежала на обед — я вернусь в офис и выпью порцию Fiber+. В общем, если я вижу, что в моей еде точно не хватает пищевых волокон, то заполню брешь с помощью Fiber+. И, насколько мне известно, примерно так же делают все, кто уже познакомился с Fiber+. Если удалось дневной рацион насытить овощами и фруктами (а это идеальное решение), то живем спокойно. А если день пошел наперекосяк и налицо «хаотическое питание», то лучше поддержать микробиом при помощи качественного натурального средства. 

Леша:

Кстати. Как быстро можно испортить микробиом? Или как долго надо неправильно питаться, чтобы там всё пришло в дисбаланс?

Карина:

Ох, ты не поверишь, насколько это секундное дело. Начал прием антибиотиков – и уже к вечеру получи массовую гибель микробов, включая полезных. Пять дней ел хаотично и однообразно, и еще в фастфуде — баланс нарушен. Я читала у одного английского исследователя, как он попросил своего сына-студента в научных целях месяц питаться только фастфудом. Так вот после этого эксперимента бедный парень восстанавливал микробиом и нормальное пищеварение около двух лет!

Леша:

Ничего себе, отцовская любовь.

Карина:

Сын тоже, как я поняла, был гастроэнтеролог, так что они оба экспериментировали «под контролем анализов», но результат пугающий. И я думаю, нам всем стоит об этом знать.

Леша:

Дисбиоз в целом можно прекратить?

Карина:

Да, главное — начать как можно раньше. Очистить питание и постепенно увеличивать биоразнообразие желудочно-кишечного тракта при помощи хороших и разнообразных продуктов.

Леша:

Подводя итоги. Фрукты и овощи, свежие и ферментированные, должны вернуться в наш рацион.

Карина:

Применяем «правило радуги» — в течение одного дня стараемся есть фрукты и овощи пяти цветов.

Леша:

Одна порция — это размер вашего кулака. Идеально в течение дня съесть от пяти до семи порций фруктов и овощей.

Карина:

Если у вас чувствительный желудок, то внимательно и вдумчиво выбираем продукты, в том числе фрукты и овощи. Начинайте с небольших порций. Сразу много непривычного продукта может привести к дискомфорту, особенно если в работе ЖКТ уже есть какие-то нарушения. Приучайте свой микробиом к правильной и полезной еде. Главное — разнообразие. Наблюдайте за реакцией кишечника на те или иные продукты. Заведите дневник питания. 

Леша:

Мы все знаем, как повседневные заботы отвлекают от осознанного питания. В конце концов, «это же просто еда», верно? 

Карина:

Друзья, не забывайте о верхней ступени Пирамиды здорового образа жизни, а именно — о проактивной медицинской помощи проверенных врачей, которым вы можете доверять. Если вы чувствуете, что в вашем пищеварении что-то идет не идеально, навестите своего доктора, который посоветует вам, с чего начать исходя из вашей ситуации.

Леша:

Друзья, спасибо, что были с нами и слушали подкаст «doTERRA Наука»! До следующих встреч! Будьте здоровы и благополучны!