Налаживаем режим сна с dōTERRA, часть 1

Леша:

Привет всем! В эфире подкаст «dōTERRA Наука», с вами я — Алексей, и Карина из команды dōTERRA, наш проводник в мире эфирных масел, эксперт по продукции и архитектор пирамиды здорового образа жизни. Привет, Карина! 

Карина:

Привет всем! Привет, Леша! Я бы не сказала, что я архитектор пирамиды здорового образа жизни, но на этой великой стройке нового здоровья в современном мире я точно себя ощущаю одним из прорабов. Как и многие члены семьи dōTERRA, которые активно делятся натуральными продуктами для поддержки организма и обучают своих коллег тому, как ими пользоваться.

Леша:

Хорошо, принято. Итак, прораб Карина, какую ступень пирамиды здорового образа жизни мы будем укладывать и шлифовать сегодня?

Карина:

Сегодня очень хочется обсудить режим сна. Дело в том, что мы переходим в осень, и это означает, что скоро дни станут короче, ужины — сытнее, прогулок и движения станет меньше. Мы будем больше времени проводить в помещении и при искусственном свете, проще говоря, будем чаще сидеть дома. А дом (надеюсь, слушатели со мной согласятся) — это такое волшебное место, где дела, занятия и развлечения буквально выпрыгивают на тебя из каждого уголка и требуют немедленного внимания. Плюс у многих из нас осенью начнутся школьные будни с их суетой и нагрузками. Весь этот ворох дел надо успевать делать, а еще хочется отдыхать, общаться с друзьями, читать и смотреть хорошие фильмы.

Леша:

Звучит как описание нашей обычной жизни.

Карина:

Да, и именно потому, что это касается каждого, я так хочу сегодня напомнить всем, насколько важно для здоровья и благополучия установить и тщательно соблюдать режим сна. Начнем с того, что наш организм вообще любит режим и регулярность в правильных делах. Во всем. Ему нравится режим сна, режим питания и пищеварения, режим физических нагрузок. В идеале во всех этих аспектах жизни не должно быть хаоса. К тому же режим сна входит в нашу ступень «Отдых и управление стрессом» как его важнейшая часть.

Леша:

Мне кажется, современный человек регулярно проваливает миссию «Отдых и управление стрессом». Я точно это делаю. 

Карина:

Да, психологи всего мира давно отмечают, что современного человека постоянно качает между двумя полюсами. От безделья и апатии, когда мы целый день занимаемся неизвестно чем, мы можем перейти в состояние повышенной активности. А куда нас приводит неспособность (или чаще нежелание) своевременно переключаться между режимами «напряжение — расслабление»? Правильно — в высокий уровень стресса! Печально, но некоторые из нас могут задерживаться в этих состояниях годами. И потом мы удивляемся, почему мы такие вспыльчивые, при этом вялые и непродуктивные. Почему память постоянно подводит нас — «если не запишу, то забуду, а если даже запишу, все равно забуду поглядеть в свои же заметки».

В организме всё взаимосвязано. Пренебрежение отдыхом и управлением стрессом приводит к тому, что разлаживается нормальная работа желудочно-кишечного тракта, а затем нарушается метаболизм — страдает белковый, жировой и углеводный обмен. Следом у нас портится кожа, волосы и ногти. Снижается нормальная активность иммунной системы, мы становимся более подвержены инфекционным заболеваниям. В общем, отсутствие режима отдыха рано или поздно выдает нам огромный ком проблем, с которыми мы потом побежим по врачам.

Леша:

Как всегда, в студию пришла Карина, села к микрофону — и всех напугала.

Карина:

Вовсе нет, я принесла отличные новости. 

Леша:

Выкладывай!

Карина:

Отличная новость: отдых и управление стрессом находятся полностью в наших руках. И я очень хочу рассказать о тех открытиях науки, которые это доказали. И, конечно, мы можем поделиться практическими, идеально работающими рекомендациями. 

Леша:

Да, и я бы еще хотел узнать, как нам избежать страха пропустить что-то важное? Это то, что сейчас называют английской аббревиатурой FOMO (feeing of missing out). В этом состоянии тебе кажется, что всё самое интересное и перспективное происходит где-то там, где тебя сейчас нет, и значит туда надо успеть.

Карина:

Да, мы очень часто впадем в соблазн каким-то образом (абсолютно неправильным!) перестроить режим дня, чтобы в сутках вдруг стало побольше часов. Первой жертвой этого нашего решения становится сон. Ведь это так просто — лечь попозже, а будильник завести пораньше… 

Леша:

…А потом утром — взорвать спекшийся кирпич своего сонного мозга царской дозой кофеина и как-то взяться за дела. 

Карина:

Именно, «как-то». Неотдохнувший мозг не может быть полностью функциональным. Ухудшается память и реакция. Тело, конечно, тоже страдает, но мы это не сразу замечаем.

Леша:

И что предлагаешь делать?

Карина:

Первым делом предлагаю познакомиться с проблемой поближе и включить осознанность. Давай вспомним, что природа циклична, и человеческий организм сформировался именно в рамках этой цикличности. Меняются времена года, все живые существа проходят свои стадии развития, наши гормоны вырабатываются не аврально, а в определенном режиме и природа выдает их порционно — и в конкретные часы.

Леша:

Гормоны?

Карина:

Мы засыпаем, потому что ближе к вечеру организм вырабатывает гормон сна мелатонин. Его концентрация повышается, и мы хотим спать. После того как мы заснули, в середине ночи выработка гормона сна снижается, а утром (примерно в 6 часов) повышается выработка гормона стресса кортизола. Он поднимает нас с кровати — ведь уже светло, и мы можем стать легкой добычей хищников, которые тоже проснулись, а значит немного здорового стресса и бдительности помогут нашему выживанию. Кортизол также запускает пищедобывающее поведение. За ночь мы проголодались, и кортизол нам помогает выбраться из пещеры и отправиться на поиски того, чем или кем можно позавтракать.

Леша:

Так говоришь так, будто у нас нет ни холодильника, ни кафе в цокольном этаже соседнего дома.

Карина:

По меркам эволюции все эти блага цивилизации появились секунду назад, и мы еще не то, что не успели перестроить организм под эти изменения, а вовсе их не заметили.

Возвращаемся ко сну. Наша мамочка-природа, отшлифовывая человека в процессе эволюции, установила нам совершенно конкретные условия для нормальной жизни и оптимального выживания. Когда мы пренебрегаем этими условиями (привет, современная городская жизнь!), мы создаем себе неестественные условия и расплачиваемся здоровьем. 

Одним из главных условий природы является тот факт, что в сутках 24 часа. Мы склонны с этим спорить, но это приходится принять. И значительную часть из этих часов человеку положено спать. Сколько именно — зависит от возраста. Почему так? Дело в том, что в разном возрасте в организме с разной скоростью происходят разные биохимические процессы. А сон дан человеку как раз для того, чтобы организм мог, не отвлекаясь, выполнять эти процессы до конца. 

Леша:

И сколько часов нам нужно спать?

Карина:

На основе последних научных данных, в 2015 году международная группа экспертов-сомнологов приняла официальные рекомендации по продолжительности сна. Теперь мы совершенно точно знаем, в каком возрасте какое количество сна человеку рекомендовано для того, чтобы поддерживать оптимальные показатели здоровья. 

Когда мы появляемся на свет, в первые 3 месяца жизни нам надо спать 14–17 часов в сутки. Дальше количество необходимых часов сна понемногу снижется. Так, уже младшим школьникам следует спать 9–11 часов. Подросткам в возрасте от 14 до 17 лет спать надо от 9 до 10 часов. И с 18 до 64 лет нам надо спать минимум 7, максимум 9 часов в сутки.

Леша:

А дальше?

Карина:

Начиная с 65 лет медики рекомендуют спать 7–8 часов.

Леша:

А если будет недолет-перелет?

Карина:

Скажу очень обобщенно. Сон — такая же биологическая необходимость, как пища, дыхание и движение, и с ним действуют похожие правила, то есть важны качество и количество. Что будет, если мы вдруг начнем есть больше или меньше, чем нам необходимо? Мы в обоих случаях поломаем метаболизм и спровоцируем болезнь, которая, возможно, даже не заложена в наших генах. На частоту дыхательных движений мы, к счастью, повлиять не можем, мы дышим непроизвольно без участия разума, но мы же можем представить, что произойдет, если бы мы каким-то образом смогли сократить количество вдохов, правда? Мы снизим количество кислорода в крови, начнется гипоксия органов и тканей, а если сила и длительность кислородного голодания превзойдет адаптационные возможности организма, в нем начнутся необратимые изменения — и нас отвезут в больницу. Так вот, когда мы постоянно нарушаем нормальный режим сна, мы рискуем здоровьем не меньше.

Леша:

А сон мы сокращаем по собственной воле, и еще считаем, что мы эффективные молодцы!

Карина:

В редких случаях, может быть, мы и эффективные молодцы… Например, при очень особенных обстоятельствах, когда необходимо действовать, а ситуация вокруг такова, что организм нам заботливо подкинул еще немножко кортизола, чтобы мы шевелились и не дремали. 

Леша:

Ты имеешь в виду какие-то чрезвычайные ситуации, верно? Когда мы не спим просто потому, что спать нельзя, а если заснешь — не выживешь?

Карина:

Именно их. Но такие ситуации происходят, к счастью, не каждый день. А режим сна многие из нас нарушают годами. Это происходит незаметно, неосознанно, но только до поры до времени. Скажем так, в юности и молодости периодические нарушения режима сна — экзамены-сессии, вечеринки, чтение до утра, ночные киносеансы и так далее — нам еще могут сойти с рук без последствий, кроме пересдачи зачетов. Но уже начиная с 35 лет после нескольких дней недосыпа (а иногда и одного дня достаточно) мы уже чувствуем себя разбитыми, физически слабыми, рассеянными, наша память работает хуже, а общая эффективность заметно снижается.

Леша:

Ну так уж и заметно?

Карина:

С этим можно спорить, но нельзя отрицать данные научных исследований. Леша, ученые уже больше 100 лет изучают сон и его влияние на состояние различных систем организма. Доказано, что невыспавшийся спортсмен может даже не думать о рекорде — зато ему стоит быть готовым к травме. Невыспавшийся студент сдает экзамен хуже того, кто соблюдал режим сна и бодрствования. Человек, который регулярно недосыпает, ухудшает работу своей иммунной системы, он больше подвержен инфекционным заболеваниям, у него чаще возникает повышенное давление, и таких примеров из научных исследований довольно много. В общем недостаток сна укорачивает жизнь и снижает продуктивность, и вряд ли мы можем назвать это эффективным распоряжением своим здоровьем.

И дам еще один аргумент в пользу важности сна, исторический и непробиваемый. Мы все, конечно, слышали, что есть такой способ пытки — не давать человеку спать. Через несколько дней у не спавшего человека гарантированно начинаются неполадки в работе нервной системы и мозга. И тогда он, скорее всего, будет сотрудничать с теми, кто его пытает, просто потому что у него не хватит нервных сил не сотрудничать. Теперь скажи мне: если бы нехватка сна была чем-то полезным и хорошим, стали бы ее использовать в качестве эффективной, доступной и дешевой пытки? 

Леша:

Да, для организации такой пытки палачу не обязательно быть сильным, иметь арсенал пыточных орудий или знать анатомию. Даже ребенок справится. Кстати, думаю, каждая мама младенца хоть раз да оказывалась в этом состоянии, когда от недосыпа даже не можешь сообразить, вскипятила ли ты чайник, и согласна на всё, лишь бы пару часов поспать.

Карина:

И представь, что мы сейчас поголовно стремимся сократить количество сна, чтобы «повысить эффективность» и «успеть побольше». Это же как шагать помедленнее, чтобы не опоздать! Это инструмент, который приведет нас ровно к противоположному результату!

Леша:

Давай по порядку. Вот ты говоришь, что спать надо не меньше определенного количества часов. А можно же спать больше, верно? Что хуже — спать мало или много?

Карина:

Давай начнем со «спать много», потому что эта тема короче и понятнее. Если мы спим много (при условии, что мы не болеем и не лежим в гриппе, интоксикации и не восстанавливаемся после перелома), это может нам говорить о нескольких вещах. Первая: у нас в организме идет какой-то скрытый патологический процесс, о котором мы не знаем. В нас что-то разладилось, и мы находимся на грани болезни, но еще не видим симптомов. Однако по продолжительности сна внимательный человек заметит, что у организма на что-то расходуется дополнительная энергия, и он вошел в режим энергосбережения, чтобы использовать это время для самовосстановления — поэтому он заставляет нас спать дольше, чем положено нам по возрасту. Организму, как ты понимаешь, гораздо важнее вернуть себя в гомеостаз — в рабочее здоровое состояние, и ему в этой ситуации совершенно наплевать на то, в какие важные гости мы там собирались.

Вторая возможная причина того, что мы спим много — это если мы осознанно или неосознанно нарушили режим дня, и теперь наш сон происходит так. Вместо того, чтобы лечь в 22:30–23:00, как рекомендуют медики, проспать 8 часов и нормально встать в 7 утра, мы легли в час ночи, а встали (честно проспав 8 часов) уже в 9 утра. Следующим вечером нам опять трудно заснуть, потому что мы еще не утомились. И мы ложимся уже в 2 часа ночи. Дальше — понеслось лавиной. Знакомо?

Леша:

Было дело, да.

Карина:

А я собственными глазами видела человека, который в течение полугода как минимум постоянно ложился спать в 7 утра — и спал до вечера. Энергии у него, конечно, не было совсем, память стала дырявая, и любое действие, требовавшее напряжения, давалось ему как полумарафон без тренировки.

Леша:

Слушай, я волнуюсь за этого парня. Чем всё кончилось?

Карина:

Всё кончилось хорошо, спасибо жизненным обстоятельствам. Однажды ему пришлось уехать из дома на месяц по делам, а эти дела заставили его несколько дней подряд вставать рано утром. Так что к вечеру на него начало действовать так называемое «давление сна», оно же накопление усталости — и режим незаметно вошел в норму. Дела были все сделаны. Энергия восстановилась. И ему очень понравилось жить так, как надо. Теперь ему главное — собраться с мыслями и не сбиться обратно, вернувшись в обычные обстоятельства.

Леша:

Пожелаем ему удачи! Но вот скажи, есть же так называемые «совы» и «жаворонки»? Или на самом деле их не существует?

Карина:

Есть такое понятие, как хронобиологический тип, и именно об этом идет речь, когда мы упоминаем сов и жаворонков. Ученые выделили всего пять хронобиологических типов: определенно вечерний, умеренно вечерний, промежуточный, умеренно утренний и определенно утренний. Кстати, Леша и дорогие слушатели, вы все можете самостоятельно определить свой хронобиологический типа при помощи опросника MEQ (Morningness–Eveningness Questionnaire). Опросник есть в свободном доступе в интернете, он был разработан в 1976 году исследователями сна Джеймсом Хорном и Оловом Остбергом. Также его можно найти под названием «тест на хронотип Хорна-Остберга». Там всего 19 вопросов, сложите результат и вы узнаете, к какому хронотипу относитесь. 

Что тут важно понимать, что хронотип покажет не вашу врожденную склонность спать «не как по природе положено», а то, к какому сну и режиму активности вы себя приучили в течение жизни. Потому что мы помним, в сутках 24 часа и в конструкции нашего организма это и учтено, и заложено. В рекомендациях к результатам теста четко написано: «Если обычное время начала вашего сна раньше 21:00 или позже 3 часов ночи — вам необходимо проконсультироваться у специалиста по светолечению, чтобы подобрать эффективную терапию». То есть как слишком раннее, так и слишком позднее время отхода ко сну нормальным не считается, что по этому поводу ни думали бы наши совы и жаворонки.

Леша:

Короче, «совиность» и «жаворонковость» — это не то, с чем мы родились, а то, что мы себе сами наваяли?

Карина:

Если верить президенту Российского общества сомнологов, заведующему отделением медицины сна Михаилу Гурьевичу Полуэктову (а мы ему, конечно, верим), то на сегодняшний день ученые пока не обнаружили какой-то серьезной связи хронотипа с особенностями сна. Это деление на сов и жаворонков связано с особенностями активности человека: совы просто предпочитают активничать в вечернее время, а жаворонки — в утреннее. Это в основном вопрос предпочтений, стало быть, можно скорректировать и модернизировать свое поведение и вернуть всё к норме.

Впрочем, в небольшую поддержку концепции сов скажу вот что. Если очень сильно упрощать, то совы — это люди, чьи внутренние часы почему-то идут с некоторым отставанием. То есть у обычных людей, земли, растений, животных в суточном цикле 24 часа, а у сов их внутренние сутки длятся… Кстати, угадай, сколько?

Леша:

Ну мои знакомые совы обычно заявляют, что в их сутках минимум 30 часов.

Карина:

Ай-ай-ай, как же они ошибаются! Сутки наших совушек могут быть всего на один час длиннее, чем у остальных. Но совы (из-за социальных причин и обычной для человека горделивой уверенности в том, что он не такой, как все) упорствуют в отрицании очевидного и считают, что нормальный режим дня не для них. Поэтому они не ограничивают свое стремление еще немножко поактивничать вечером. Попить чайку, посмотреть еще одну серию, проверить, что написали любимые блогеры, погладить белье в тишине и покое спящего дома… В результате совы постоянно улетают от нормального времени отхода ко сну на гораздо большее количество часов, нефизиологично большее, чем на их условно запасной 25-й час.

Сегодня «социальный джетлаг» провоцирует повальный разгул совиности. Это когда у нас от удаленной работы и круглосуточного доступа к средствам связи развалились границы между работой и отдыхом — и уже медики бьют тревогу. Отчасти совиность практикуют молодые. Это время, когда родители уже не следят за тем, во сколько их чадо ушло в постель, а собственная осознанность в голове еще не расцвела.

И, конечно, совой любого человека может сделать работа в ночные смены, так что, если есть возможность, лучше не проводить на такой работе слишком много лет. Подумайте, именно потому, что ночное бодрствование приносит вред здоровью, трудовое законодательство дает таким работникам больше возможностей для восстановления. Там действительно есть что восстанавливать.

Леша:

То есть совиность не входит в нашу ДНК, и ее можно поправить?

Карина:

Совиность поправить можно, сделать это необходимо, и это гораздо проще, чем кажется. Понадобятся всего три вещи, и все они в нашей зоне контроля. Первая — это осознанность, понимание того, что именно ты делаешь и в какой ситуации окажешься, если спишь меньше положенного. Вторая вещь — дисциплина. Надо немного поработать со своим расписанием, чтобы встроить в него часы сна как приоритетное направление. А третья вещь — натуральная поддержка. И тут на помощь придет продукция dōTERRA: расслабляющие вечерние эфирные масла, например лаванда и римская ромашка. И система для поддержания сна «Серенити», в которую входит смесь эфирных масел и растительные капсулы со смесью масел и других природных компонентов, которые помогут снизить обороты, замедлиться, расслабиться и качественно проспать необходимое количество часов.

Леша:

У меня еще много вопросов, но давай поговорим о натуральной поддержке dōTERRA, пока мы не ускакали дальше.

Карина:

О продукции — всегда с удовольствием. Наши чистые эфирные масла, такие как лаванда и бергамот, богаты линалоолом и линалилацетатом — соединениями, которые обладают расслабляющими свойствами. Их можно распылять в спальне, чтобы создать подходящую для сна умиротворяющую обстановку, способствующую вечернему замедлению. Перед сном их можно наносить наружно — на виски, затылочную часть шеи и на подошвы стоп —чтобы поддержать расслабление нервной системы. 

Некоторые напитки, такие как ромашковый или лавандовый чай, некрепко заваренные, могут оказать на организм расслабляющее действие. Главное, чтобы ваш вечерний чай не содержал кофеина. 

Леша:

А как это работает?

Карина:

Лаванда — ключевое растение в современной ароматерапии, когда нам нужно расслабиться. Это эфирное масло хорошо изучено, а эффективность его расслабляющих свойств при местном и ароматическом применении доказана.

Леша:

Что пишут на Пабмеде?

Карина:

Многочисленные исследования показали, что ароматерапия с эфирным маслом лаванды позволяет улучшить качество и продолжительность сна и может одновременно снизить количество ночных пробуждений и общий уровень усталости. Распыление лаванды (как и смеси «Серенити», в состав которой входит лаванда) — это прекрасный дополнительный шаг при обычной подготовке ко сну. Помним, что перед сном надо проветрить спальню, выключить свет и светящиеся приборы, убрать все звуковые раздражители. А одно из недавних исследований показало, что привычка вдыхать эфирное масло лаванды на ночь может оказать продолжительное действие на восстановление цикла сна.

Последние клинические и экспериментальные исследования показали, что эфирное масло лаванды способно в том числе повысить уровень энергии при пробуждении. Химический механизм этого действия еще не до конца ясен, но считается, что отчасти он связан со способностью лаванды влиять на активность нейротрансмиттеров и оказывать общее расслабляющее действие на нервную систему.

Что еще интересно про эфирное масло лаванды. В его состав входит вещество L-теанин — аналог аминокислот L-глутамат и L-глутамин. Оно также входит в состав зеленого чая. И вот современные исследования показали, почему этот полезный и тысячелетиями применявшийся людьми продукт, содержащий много кофеина, в отличие от черного чая, не обладает стимулирующим эффектом — как раз благодаря L-теанину. 

Леша:

Хорошо. В масле лаванды есть L-теанин, который мешает кофеину нас бодрить.

Карина:

Тут ученые ведут исследования по двум направлениям: одни углубились в смягчающие и ингибирующие эффекты сочетания L-теанина с кофеином, а другие пытаются разложить всю цепочку реакций, связанных с положительным влиянием L-теанина на здоровый сон. 

В клинических испытаниях L-теанин продемонстрировал способность помогать испытуемым спать дольше и глубже. Предполагается, что всё дело в способности L-теанина стабилизировать концентрацию глутаминовой кислоты и изменять уровень серотонина и других нейротрансмиттеров в мозге. 

Леша:

О, я ждал, когда ты уже заговоришь на биохимическом!

Карина:

Простыми словами: L-теанин при употреблении внутрь влияет на активность нейротрансмиттеров и помогают получить более эффективный и качественный отдых.

Леша:

А наша любимая смесь «Серенити»?

Карина:

Это совершенно прекрасная вещь, наш хит и всеми любимый продукт как в виде смеси масел, так и в виде капсул для приема внутрь. В капсулы входит эфирное масло лаванды, L-теанин и другие растительные экстракты, улучшающие качество сна — мелисса, пассифлора и ромашка. Мы знаем, что миллионам людей в мире капсулы dōTERRA Serenity прекрасно дополняют обычную подготовку к отдыху и оказывают натуральную поддержку для восстанавливающего сна и хорошего самочувствия на утро.

Леша:

Время уже подошло к концу, а у меня осталась куча вопросов про сон. Предлагаю продолжить разговор при следующей встрече.

Карина:

Да, про важность сна можно говорить тысячу и одну ночь, и времени не хватит. Давай в следующий раз рассмотрим физиологию сна и посмотрим на то, какими практическими способами можно вернуть или восстановить такой режим сна, который помог бы поддерживать и сохранять здоровье, энергию и хорошее самочувствие на долгие годы. Я очень надеюсь, что мне сегодня удалось убедить тех, кто считает, что 6 часов сна — это норма, в том, что этого делать не стоит.

Леша:

Друзья, будьте здоровы и благополучны с dōTERRA! Желаем вам удачи во всех ваших оздоровительных начинаниях. С вами был подкаст «dōTERRA Наука», Карина и Алексей, и мы прощаемся с вами ненадолго! До встречи, друзья!

Карина:

Пожалуйста, спите столько, сколько положено — и вы очень быстро увидите, на что на самом деле способен ваш организм! До встречи, друзья!