Налаживаем режим сна с dōTERRA, часть 2

Леша:

Привет всем! В эфире подкаст «dōTERRA Наука», с вами я — Алексей, и Карина из команды dōTERRA, наш проводник в мире эфирных масел, эксперт по продукции и скромный прораб на великой стройке пирамиды здорового образа жизни. Привет, Карина! 

Карина:

Привет всем! Привет, Леша! Ну что, продолжим разговор о режиме сна?

Леша:

Да, у меня остался миллион вопросов! При том, что сон, как и еда, хорошо знаком каждому из нас — кто ни разу в жизни не ел или не спал, поднимите руки! Вот внутренним взором вижу — ни одной поднятой руки на той стороне эфира. Все знают, что такое сон, но не очень точно. 

Карина:

Давай быстро напомним слушателям, что было в предыдущей серии?

Леша:

Из предыдущей серии мы узнали, что человек сформирован матерью природой под сутки продолжительностью 24 часа. Мы уяснили, что организм любит режим и порядок и очень ценит постоянство режима сна, подъемы и отходы в кровать в одно и то же время. Мы знаем, что человек в возрасте от 18 до 64 лет должен спать ночью от 7 до 9 часов. Еще мы знаем, что совы — это люди, у которых в сутках не 30 часов, как им может казаться, а всего лишь 25, поэтому им тоже следует придерживаться режима сна, а не разгуливать по дому как полночное привидение.

Карина:

А также мы можем довольно точно узнать, к какому хронотипу каждый из нас относится при помощи «теста на хронотип Хорна-Остберга».

Леша:

И понять, не пора ли исправлять ситуацию со сном, ведь его нехватка не просто делает нас сонными и неэффективными, но и вредит сердечно-сосудистой системе, поднимая артериальное давление. Чем меньше человек спит, тем больше у него вероятность получить гипертонию и в целом более высокое давление, чему человека, который спит достаточно. 

Карина:

И, наверное, самое важное — недостаточный сон влияет на иммунитет. От регулярного недосыпания у совершенно здоровых людей снижается иммунитет, и это делает их уязвимыми даже к самой простой вирусной инфекции. Незадолго до пандемии в США провели изящный эксперимент. Здоровым молодым людям, студентам в нос закапывали риновирус и смотрели, с какой скоростью они заболеют. 

Леша:

Я думал, такие варварские исследования уже не проводят — на живых-то людях!

Карина:

Во-первых, это были добровольцы, а во-вторых, я почему-то уверена, что это были студенты-медики, они же любят получать информацию из первых рук. В общем, исследование выдало поразительные данные. Из тех студентов, которые спали достаточно (7 часов или больше), заболели около 15%. А из недосыпающих (продолжительность сна 5–6 часов) заболели уже 30%. То есть в 2 раза больше. Оказывается, здоровый молодой организм, обычно довольно стойкий к воздействию распространенных сезонных угроз, в ситуации недосыпания реагировал так, будто он был более старым и менее здоровым, иммунитет проседал, и люди оказывались беззащитными перед вирусной инфекцией.

Леша:

Это очень ценная и своевременная информация, как раз лето кончилось, и нам всем стоит задуматься о том, как поддерживать иммунитет.

Карина:

Есть еще интересное исследование влияния продолжительности сна на старение. В течение нескольких лет группа исследователей собирала данные по почти миллиону пациентов, и выяснилось, что дольше всех жили люди, которые спали больше 7 часов ежедневно. Еще было исследование, которое установило повышающийся риск развития заболеваний зрения от недостаточного сна. Тут и глаукома, и отеки зрительного нерва, и оптическая нейропатия…

Леша:

… Я так понял, что проще назвать те органы и системы, которые от недостатка сна не страдают. Никакие. 

Карина:

Никакие, это точно. И если наши социальные инстинкты предпочли бы, чтобы все 24 часа в сутках мы бы бодрствовали, то все без исключения системы организма после 10 вечера уже хотели бы заняться ночным восстановлением, а не всей этой суетой.

Леша:

Давай теперь поговорим о том, что с нами происходит во время сна. Раз мы проводим во сне от четверти до трети нашей жизни, хочется знать, зачем природа все это придумала. 

Карина:

Отлично, поехали. Сперва расскажу, откуда мы столько всего уже знаем про сон. Итак, изучением сна занимается наука сомнология. Это раздел медицины и нейробиологии, посвященный исследованиям сна, его влиянию на человека, а также расстройствам сна и способам их лечения. Во многих странах есть научные институты, исследующие сон своих граждан. И тут интересно: на сон, как минимум, влияют интенсивность освещения, температура, питание и режим двигательной активности. В разных странах эти факторы различаются. Возьмем, например, освещенность на севере Норвегии с ее полугодовыми полярными ночами, и ситуацию с освещением и ночной жарой на юге Испании.

Леша:

Зачем далеко ходить, когда у нас в стране есть и белые ночи, и полярные, и короткие темные в южных регионах?

Карина:

А это, кстати, объясняет обилие работы и источников данных у наших сомнологов: население России живет в совершенно различных условиях, которые могут оказывать влияние на сон.

Леша:

И которые следует учитывать, планируя режим вечернего замедления.

Карина:

Обязательно. 

Продолжу. Сомнология бурно развивается с начала ХХ века. В 1925 году американский нейрофизиолог Натаниэль Клейтман основал первую в мире сомнологическую лабораторию в Чикагском университете, где и начал изучать процессы, происходящие в организме во время сна. Через 25 лет напряженной научной работы, в 1950 году, Клейтман и его коллеги впервые установили, что сон состоит из повторяющихся фаз, и эти фазы различаются по функциям. Также Клейтман доказал существование циркадных ритмов, или периодов сна. С дальнейшим развитием техники сон и всё, что с ним связано, стало возможно изучать при помощи аппаратуры —полисомнографа. Он регистрирует электрические импульсы в головном мозге и ночные биологические сигналы организма. И теперь мы точно знаем, что во время сна в мозге и в организме в целом происходит множество увлекательных событий.

Состояние сна принципиально отличается от состояния бодрствования, в это время нервная система работает по-другому, в ней что-то происходит, что на утро дает нам ощущение свежести и готовности к новому дню.

Леша:

Все наверняка слышали о фазе быстрого движения глаз (REM-сон) и глубокого сна (NREM). Но в чем там суть?

Карина:

Сон, как я уже говорила, штука неоднородная и цикличная. Он состоит из циклов, каждый из которых делится на фазы, а фазы делятся на стадии. И во время каждой части сна происходит что-то необыкновенное.

Леша:

Давай рассмотрим каждую. 

Карина:

После того как мы заснули, в течение ночи мы проходим от 4 до 6 повторяющихся по структуре циклов сна. Каждый цикл длится примерно полтора часа. Далее каждый полуторачасовой цикл состоит из фаз: того самого медленного и быстрого сна. Но и эти фазы можно разделить на еще более короткие стадии, каждая из которых также имеет свои признаки и характеристики. 

Леша:

Итак, за 8 часов сна мы проходим циклы, фазы и стадии сна. И нам все они необходимы. А зачем именно?

Карина:

Смотри. Вот мы легли в кровать, приманили сон и наконец заснули. Начался наш первый полуторачасовой цикл сна. Что в нем происходит и в какой последовательности? Каждый цикл начинается с фазы медленного сна. Мы, как по лестнице, в несколько шагов, по очереди опускаемся по стадиям фазы медленного сна. Их всего 3. Дальше из самой глубокой стадии медленного сна мы выходим в фазу быстрого сна. И когда она заканчивается, снова погружаемся в фазу медленного сна и снова идем вниз по тем же трем ступенькам. Удивительно, что фазы сна сменяют друг друга с четкой регулярностью, и весь цикл сна повторяется в течение ночи несколько раз. 

Здорово, да? Когда мы бодрствуем, мы понятия не имеем, что с нами будет через полтора часа. А когда мы спим, мы точно знаем, что через полтора часа будет то же самое — либо быстрый сон, либо первая или вторая стадия медленного сна. Природу этой цикличности сна ученые еще не разгадали, но предполагается, что фазы сна в течение ночи должны пройти 4–6 раз, чтобы в мозге правильно прошли какие-то процессы. Ученые предполагают, что они связаны с особенностями структурирования информации, с запоминанием и укладыванием того, что мы узнали за предыдущий день в долговременное и кратковременное хранилище памяти. Во всяком случае, сегодня это популярная теория.

Леша:

И она отчасти отвечает на вопрос «почему у тех, кто мало спит, память хуже». 

Карина:

Фазы медленного и быстрого сна не равны по продолжительности. Медленная фаза самая большая в каждом цикле — она длится примерно 75% времени. Но для нас главное, что во время этих фаз в организме происходят разные события. Ученые считают, что именно фаза медленного сна отвечает за физическое восстановление тела. 

Леша:

Это как?

Карина:

Сперва в экспериментах на мышах было показано, что в фазу медленного сна происходит восстановление запасов энергии в нервных клетках, а в головном мозге восстанавливается количество молекул энергии АТФ. Ученые продолжили исследовать человека и выяснили что в фазу медленного сна в нашем организме происходят три важных события: восстановление запасов энергии, оптимизация деятельности внутренних органов, а также рост и деление клеток. Плюс к этому современные исследования суточной секреции гормона роста показали, что его активный выброс приходится именно на первую половину ночного времени. 

Леша:

То есть ученые научно доказали верность древних наблюдений, что дети растут во сне?

Карина:

Да, дети во сне растут, а взрослые «обновляются». Есть еще интересный научный факт. Оказывается, те зоны мозга, которые во время бодрствования занимались сложной и напряженной работой, продолжают действовать и во время сна, когда глаза закрыты, а мозг, казалось бы, отключен. Но эта удивительная работа отличается от той, что мозг проводит во время бодрствования.

Леша:

А например?

Карина:

Например, днем у нас открыты глаза, и наши трудяги-нейроны зрительной коры постоянно обрабатывают зрительную информацию, получаемую от глаз. 

Леша:

Тут я позволю себе напомнить о «визуальном дребезжании» и о том, почему нам очень важно окружать себя гармонией и порядком — чтобы не дергать зрительные нейроны понапрасну о каждую непомытую чашку и разбросанные носки. 

Карина:

Казалось бы, если во время сна мозг не получает сигналов от глаз, он мог бы спокойно отдыхать, но нет! Во сне деятельность зрительной коры мозга каким-то образом связана с деятельностью кишечника: в исследованиях приборы четко показывают, что зрительная кора реагирует на импульсы, которые приходят из кишечника. Можно сказать, что во сне у нас происходит перенаправление взгляда: во время бодрствования мозг смотрит наружу, а во сне — вовнутрь, вглубь. То есть мозг уже не созерцает события внешнего мира, а как бы пересматривает процессы управления внутренними органами. Он настраивает их для следующего дня. 

Леша:

Промежуточный итог: основная задача фазы медленного сна — обеспечение дневной работы тела и мышц, контроль и упорядочение работы внутренних органов, накопление энергии и рост и деление клеток.

Карина:

Верно. Три важные функции для благополучия тела происходят в фазу медленного сна, с которой мы начинаем спать.

Леша:

А за что отвечает фаза быстрого сна?

Карина:

Фаза быстрого сна, или REM-сон (от английской аббревиатуры REM, Rapid Eyes Movement — быстрое движение глаз) помогает обеспечивать психическую защиту, консолидирует память и создает нашу программу поведения. Она короче фазы медленного сна и занимает примерно четверть цикла.

Леша:

Кстати, почему она названа «фазой быстрого движения глаз»?

Карина:

Потому что сперва ученые ее выявили и описали по внешним признакам. Если мы посмотрим на человека, спящего в фазе быстрого сна, мы увидим, что у него чуть подергиваются конечности, а глазные яблоки под веками двигаются, поэтому фазу назвали «быстрым движением глаз». Конечно, всем стало интересно узнать, в чем там дело. И вот в 1950 году исследователи осторожно разбудили испытуемого в эту фазу и спросили, что с ним происходило, видел ли он сон, и если да, то что во сне происходило. Оказалось, человек видел сон о том, как его друзья играли в пинг-понг, а сам он следил глазами за шариком. 

Леша:

То есть если бы подопытному снился не пинг-понг, а например, поход в оперу на «Аиду», то фазу быстрого сна назвали бы не фазой быстрого движения глаз, а фазой «восторженного замирания в ложе».

Карина:

(смеется) Возможно. Ну, как бы то ни было, сейчас считается, что фаза быстрого сна связана со сновидениями. Во всяком случае, человек чаще видит сны именно в эту фазу (хотя в медленной фазе сны также иногда случаются). А движения глазных яблок с точки зрения исследователей, скорее всего, отражают слежение за сюжетом сновидений. 

Фаза быстрого сна отвечает в большей степени за восстановление психики. И тут были сделаны очень интересные открытия. Ряд исследований показали, что, когда человек находится в стрессе (например, днем он пытается решить какую-то задачу, но почему-то не может этого сделать), у него компенсаторно увеличивается продолжительность фазы быстрого сна, чтобы помочь мозгу справиться с задачами. То есть если вечером мозг занят задачей, с которой он не смог справиться днем, то ночью в сновидениях он будет продолжать ее решать, хочет он того или нет. И мозг даже продлит ему эту фазу быстрого сна. Некоторые исследования проводили на студентах…

Леша:

Как обычно.

Карина:

Студенты — это же люди, которые постоянно что-то решают. И выяснилось, что те из учащихся, кому повезло во сне видеть свой процесс решения задачи…

Леша:

То есть они реально во сне решили задачу?

Карина:

Нет, они во сне просто видели эту задачу и то, как они ей занимаются. Так вот, студенты, которых задача не оставляла в покое даже во сне, на следующий день смогли справиться с ней лучше, чем те, кому задача не снилась!

Леша:

То есть именно это произошло с Менделеевым, который по легенде увидел свою периодическую систему элементов во сне? Он просто не мог отделаться от этой таблицы, она преследовала его наяву и во сне, и вот однажды… Теперь очень интересно поговорить про вещие сны. Наука как-то их объясняет, или вещий сон — это просто то, во что нам бы хотелось верить?

Карина:

Наука их отлично объясняет, и тут нет никакого чуда — если, конечно, не считать чудом сам человеческий организм. Вещим снам мы тоже обязаны одной из функций фазы быстрого сна. Она отвечает за некоторые формы запоминания и за потрясающую функцию взгляда в будущее — за создание программы поведения. 

Леша:

Я весь внимание. Даже бросил свой любимый сонник.

Карина:

Бывает так, что человек наяву в реальности оказывается в каком-то месте и неожиданно чувствует, что он здесь уже был, только во сне. Что происходит? Наш мозг постоянно занимается прогнозированием будущего. Во время бодрствования ему легко прогнозировать, потому что в это время постоянно поступает новая информация, которая помогает корректировать и выстраивать этот прогноз. Простейший пример: мы стоим на обочине дороги и ждем зеленого сигнала светофора. Мозгу легко предсказать, что вот загорится зеленый кружочек, мы шагнем вперед, через несколько секунд мы поравняемся с идущей нам навстречу девочкой с пуделем на поводке. Мозг оценил, что пудель еще совсем щенок, который, скорее всего, сделает движение нам навстречу, и мы уже готовы встретиться взглядом с девочкой, у нас на языке уже вертятся какие-то приветственные слова «Ой, какой у вас симпатичный песик!», а рука уже готова погладить собаку.

Леша:

Да, предположу такое развитие событий.

Карина:

А во сне нет поступления новой информации, но мозг по-прежнему прогнозирует. Из чего он будет строить свой прогноз? 

Леша:

Из того, что у него уже есть в закромах памяти?

Карина:

Именно. Мозг извлекает воспоминания и пытается работать с ними. Чаще всего такие сонные прогнозы не сбываются. Но если мозгу удалось во сне на основе сохраненных воспоминаний спрогнозировать что-то точно, и это впоследствии происходит в реальной жизни, то это производит сильное впечатление, правда? Именно такие случаи мы и называем «вещими снами», запоминаем их надолго, и еще внукам рассказываем!

Леша:

Да, истории о том, как бабушка в юности на лекции по матанализу познакомилась с красивым молодым человеком и той же ночью во сне увидела, как она стоит в аудитории, одна, под портретом сэра Исаака Ньютона, на голове у нее белая фата, и вдруг появляется этот молодой человек и надевает ей кольцо на палец. «Вот так, внученька, всё и случилось через полгода, и я вышла замуж за вашего дедушку».

Карина:

Прекрасная история, а главное, довольно частая! Я уверена, что если мы попросим наших слушателей вспомнить какой-нибудь вещий сон, то соберем многотомник!

А теперь, когда мы в общих чертах разобрались с устройством сна, его циклами, фазами и стадиями, давай немного поговорим о его общей задаче. 

Леша:

Ты сейчас расскажешь, что сон дан нам не для того, чтобы прерывать нашу активную созидательную работу, который стоило бы заниматься 24 часа в сутки?

Карина:

И не для того, чтобы мы могли скоротать время, если вдруг не знаем, чем заняться. Сон, по сути, является физическим и психическим исцелением и позволяет организму оправиться от стресса повседневной жизни, зарядиться энергией и переориентироваться. 

Кроме восстановления психических процессов, накопления энергии, и всего, о чем мы только что поговорили, во время сна в организме происходит удивительный процесс — аутофагия. Аутофагия переводится как «самопоедание», от греческих слов αὐτός — сам и φαγεῖν — «есть». Это один из способов избавления организма от ненужных, нездоровых или умирающих от старости клеток, выработавших свой ресурс и дающих дорогу молодым. 

Сами же клетки в процессе аутофагии избавляются от ненужных или поврежденных органелл. Так поврежденная клетка даже может восполнить недостаток питательных веществ и энергии — и ей иногда удается вернуться к нормальной жизнедеятельности. Аутофагия может происходить и днем, но ночью она идет гораздо активнее, потому что так запрограммировано природой, организм сосредоточен и ни на что постороннее не отвлекается. Собственно, сон нам и позволяет проводить аутофагию максимально эффективно.

Леша:

То есть аутофагия — это такая ежедневная ночная уборка на клеточном уровне, которая помогает организму оставаться здоровым и жизнеспособным. 

Карина:

Именно так. И теперь становится понятно, какие риски приносит организму депривация сна, и какая огромная нагрузка ложится на все органы при недосыпе. Повторю, недостаточность сна влияет на нашу способность поддерживать здоровый вес, наше самочувствие, способность учиться, качество социальных взаимодействий — например, на нашу способность быть приятным в обществе.

Леша:

Ну да, мы часто слышим: «Чего такой мрачный, не выспался что ли?»

Карина:

Также важно помнить, что недостаток сна замедляет реакцию. И одно дело, если мы рассыпали карандаши или что-то уронили и даже разбили. Но если мы в таком состоянии сели за руль, то можем подвергать опасности всех участников движения. Истории об авариях, совершенных уснувшими за рулем водителями, появляются в прессе с печальной регулярностью.

Леша:

Короче говоря, чем меньше вы спите, тем меньше шансов вы даете своему организму для восстановления и подготовки к следующему дню.

Карина:

А в результате снижаете общее качество жизни и ухудшаете здоровье, давая непомерные нагрузки на организм.

Леша:

И какой ответ?

Карина:

Одно слово — режим! 

Леша:

Предлагаю обсудить это отдельно. Я уверен, что наука предлагает множество способов, при помощи которых можно наладить нормальный режим сна и отдыха.

Карина:

И наука, и dōTERRA, и наши Велнес Консультанты, которые накопили огромный опыт поддержки клиентов в вопросе восстановления режима сна и управления стрессом. Давай я к следующему разу соберу наши лучшие способы наладить восстанавливающий сон при помощи натуральных средств и осознанности — и мы их обсудим?

Леша:

Отличная идея! Договорились!

Дорогие друзья, с вами был подкаст «dōTERRA Наука», Карина и Алексей, и мы прощаемся с вами ненадолго! Будьте здоровы и благополучны с dōTERRA!

Карина:

И если вы знаете, что ложитесь спать позже идеального времени — попробуйте сегодня пойти в постель на полчаса пораньше. Распылите свое любимое эфирное масло, расслабьтесь, отрешитесь от текущих дел и хорошо отдохните!