Налаживаем режим сна с dōTERRA, часть 3

Леша:

Привет всем! В эфире подкаст «dōTERRA Наука», с вами я — Алексей, и Карина из команды dōTERRA, наш проводник в мире эфирных масел, эксперт по продукции и сегодня она обещала раскрыть секреты здорового полноценного ночного отдыха. Привет, Карина! 

Карина:

Привет всем! Привет, Леша! Я принесла огромное количество проверенных вечерних ритуалов, надеюсь, каждому подойдет какой-то из них. К тому же эти способы, как и эфирные масла dōTERRA, можно подбирать под себя, менять, чередовать, сочетать — в общем, проявить здоровую страсть к экспериментам и найти несколько идеальных работающих рецептов.

Леша:

Но сперва давай коротко напомним, о чем шла речь в предыдущих сериях про сон. Человек создан природой под сутки продолжительностью 24 часа, и наши суточные ритмы выработки гормонов и всё остальное расписание биохимической работы организма заточено под 24 часа.

Карина:

Повышенная выработка гормона сна мелатонина (который, кстати, считается одним из гормонов молодости) приходится на 21:00–24:00 дальше он производится примерно до 4 утра, затем мелатонин заканчивает смену, а в 6 утра нас будит первый приличный выброс кортизола…

Леша:

…И отправляет на поиски еды, счастья, смысла жизни, ключей от машины и набора для рисования, которое сегодня, оказывается, идет первым уроком. 

Карина:

Во сне в организме происходят захватывающие и не до конца изученные процессы клеточной уборки и восстановления.

Леша:

Сон состоит из повторяющихся полуторачасовых циклов. В первую и самую продолжительную фазу каждого цикла организм восстанавливает запасы энергии, в нем происходят рост и деление клеток, а также оптимизируется деятельность внутренних органов.

Карина:

А в фазу быстрого сна, или быстрого движения глаз, у нас происходит восстановление нервной системы, строятся защиты для психики, в мозге укладываются воспоминания прожитого дня и полученный опыт, а также создается программа поведения.

Леша:

Ученые определили количество необходимых часов сна для каждого возраста, и для людей от 18 до 64 лет (к которым, как я думаю, относится большая часть наших слушателей) это 7–9 часов сна в сутки. Но мы знаем, что сегодня многие сознательно и по собственной инициативе недосыпают.

Карина:

И это приводит к ухудшению физической и интеллектуальной формы и создает риски возникновения огромного количества заболеваний. 

Леша:

Меня, честно говоря, вдохновило исследование влияния недосыпа на иммунную систему, в котором выяснилось, что даже молодой недосыпающий организм в два раза быстрее и чаще подхватывает вирусную инфекцию, чем высыпающийся.

Карина:

Я недавно была на встрече специалистов по антиэйджингу, коллеги обсуждали клиентские кейсы. И мы были поражены, как много людей спит по 5–6 часов! Буквально по нескольку сессий приходится уговаривать клиентов ложиться спать в 22:30 — просто попробовать, хотя бы три дня! Ни о какой здоровой продолжительности жизни с таким количеством сна и речи быть не может, увы. 

Леша:

А почему эти люди не спят? Как они это объясняют?

Карина:

Приведу самые частые ответы из практики. «Я так люблю утро, мне жалко его терять на сон». «Я трачу много времени на дорогу и работу, когда же мне жить?» «Я встаю в 5 утра (вариант «ложусь в 3 ночи»), потому что меня в это время никто не трогает». Еще есть «ответ номер один» мам подростков, особенно летом: «Я не могу спать, пока ребенок не вернется с прогулки домой, и совершенно не могу его заставлять возвращаться раньше, чем все его друзья».

Леша:

Ох, ужас, сочувствую! А что с этим делать?

Карина:

Это самая непростая ситуация. Тут только каждый день, как мантру, повторять себе, что каникулы не вечны, школа близко, это когда-нибудь закончится, и я высплюсь. Хотя, по правде говоря, мамы детей любого возраста, даже пенсионного, плохо спят, пока им не напишешь: «Мамочка, я дома, спокойной ночи!» Но подростки, конечно, особая тема.

Леша:

Давай забежим вперед и сразу расскажем, как можно поправить сон мамам подростков?

Карина:

Мамам подростков, а также всем интенсивно работающим людям, скажу, что японские нейропсихологи еще в 1999 году установили пользу очень короткого, продолжительностью всего 20 минут, дневного сна. Это называется по-английски «Power nap» — буквально «энергетический вздрем». Первая фаза глубокого сна, как мы помним, восстанавливает энергию. Оказалось, что 20-минутный сон приводит к улучшению логических рассуждений, счета, зрительного распознавания и слухового внимания. То есть эти 20 минут дневного сна помогут восстановить немного энергии.

Леша:

А как ученые это выяснили?

Карина:

Как обычно, взяли две группы добровольцев, поместили их в одинаковые состояния по недосыпу, одной группе дали возможность подремать 20 минут, а второй не дали. Потом предложили участникам одинаковые задачки для мозга, проверили на аппаратуре остроту зрения и слуха и сравнили результаты.

Леша:

А что будет, если поспать не 20 минут, а подольше?

Карина:

При более продолжительном дневном сне такого положительного эффекта ученые не наблюдали, и даже наоборот. Удалось доказать, что, если дневной сон длится больше 30 минут, он ухудшает когнитивные функции. И на личном опыте все мы знаем, что если днем выспаться (пройти хотя бы один полный цикла сна), то ночью с засыпанием будут проблемы и остаток дня, скорее всего, будешь чувствовать себя разбитым. 

Леша:

Почему?

Карина:

Потому что за 40 и более минут человек слишком глубоко погружается в сон и ему трудно из него выйти. Идёт так называемая инерция сна. А если поспать всего 20 минут, сделать в сон такой неглубокий нырок, то мозгу и организму польза будет, а оставшийся день не развалится.

Леша:

То есть наш совет мамам подростков, водителям-дальнобойщикам и людям на суточном дежурстве примерно такой: дорогие друзья, при возможности сядьте, закройте глаза и спите, пока вас кто-нибудь не разбудит (поверьте, это случится очень быстро). Ваша шея, конечно, немного затечет, но, когда вы проснетесь, соображать, видеть и слышать вы будете получше.

Карина:

Да, тут уже не до ритуалов замедления. Увы. Но это важное открытие, оно может послужить многим и принесет пользу организму.

Леша:

А есть же еще частая история: у человека такие трудности с засыпанием, что они его загоняют в стресс. Вот он лег в кровать в положенное время и лежит. Заснуть не может. Начинает нервничать («опять у меня что-то не получилось»), и всё становится еще хуже.

Карина:

Это очень часто встречается, да. Обычно такие люди просто ходят по дому, пока их не свалит в кровать и, к сожалению, это случается только в 3–4 утра. 

Леша:

И что тут можно сделать? 

Карина:

Вечерние замедляющие и расслабляющие ритуалы, о которых мы поговорим позже, это само собой. А главное — понять, что именно не дает расслабиться. Чаще всего это какая-то мыслемешалка в голове. А с ней можно справиться при помощи переключения фокуса внимания. Помнишь, про ночной подсчет овечек? Это оно. Ты фокусируешься на овцах и отвлекаешься от своих мыслей. Хорошо работает переключение внимания на телесные ощущения. Не надо себя терроризировать приказами спать. Просто ляг в кровать в проветренной комнате, вдохни поглубже, почувствуй свежесть и температуру воздуха, сосредоточься на медленном вдохе и медленном выдохе. Почувствуй прохладу свежего постельного белья, отметь и зафиксируй приятные ощущения на коже от прикосновения к чистой простыне. Вдохни расслабляющее эфирное масло, или нанеси его на заднюю поверхность шеи. Представь себе закатный пейзаж с полями, где растет лаванда или римская ромашка. Почувствуй, как тяжелеет каждая рука, каждая нога, каждый палец. Расслабь плечи и шею, сделай медленный вдох и медленный выдох… 

Леша:

Ты сейчас говоришь, как инструктор йоги.

Карина:

Ну да, на йоге или на любой другой медитации мы часто отрешаемся от своих мыслей, так почему бы не использовать эти техники для того, чтобы расслабиться перед сном. В общем, если ты не хочешь считать овец, то попробуй обратить мысли на ощущения тела. Ты точно сможешь переключить фокус внимания с того, что вертится в твоей голове, не давая покоя. 

Леша:

Хорошо. С чего начать? Вот, допустим, я из тех, кто лег в кровать, за час десять раз посмотрел на часы, не уснул, начал обратный отсчет: «Мне вставать через 7, 6, 5 и так далее часов», от этого мой пульс подскакивает на 90, уровень стресса на пике. И утром я зомби, готовый выпить аквариум кофе, лишь бы как-то запуститься в рабочий день. Что мне делать? 

Карина:

Во-первых, тебе надо осознать, что вот такое позднее укладывание — это привычка. В том смысле, что это твое привычное поведение. А почему оно такое? Потому что у тебя, скорее всего, нет режима, зафиксированного в расписании.

Леша:

То есть надо, как в пионерском лагере, написать себе «22:30 — отбой»?

Карина:

Именно так. Не запланировал — не сделал. Ты же знаешь, как это работает. Ты берешь свое расписание на неделю или на две и в нем сдвигаешь все активные дела, которые требуют умственного и нервного напряжения, с вечера на более раннее время. Все дела, которые могут потенциально вызвать стресс, тоже переносишь на первую половину дня.

Леша:

Например?

Карина:

Любые обсуждения рабочих проблем, которые могут проходить в атмосфере конфликта. Все выяснения отношений, высказывание требований, и особенно ту часть воспитательного процесса своей кровиночки, в которой у тебя по плану стоит объявление выговора и разъяснение, почему это было плохо. Вообще любой разговор, который может обернуться нервами, не стоит планировать на вечер. 

Заметь, как это работает на производстве: все селекторные совещания, планерки и летучки, пятиминутки и прочее обычно проводят по утрам. Там все упоенно спорят, чья правда лучше, потом расходятся, работают, и к вечеру в коллективе уже не так нервно, и даже мирно. В частной жизни этот подход, кстати, может улучшить сложные отношения, ведь твой визави нервничает в процессе разговора точно так же, как ты, и, устроив друг другу вечерний стресс, с которым вам придется справляться пару часов перед сном, вы вряд ли придете к пониманию и гармонии.

Леша:

Записываю: «Не конфликтовать после полдника!»

Карина:

Конечно, есть стрессогенные дела, которые невозможно предсказать заранее, они выпрыгивают, как демоны из ларца, но мы точно можем на вечер не планировать разговоры о проблемах, верно? Есть множество других обязательных и даже важных дел с низким уровнем стресса и нервного напряжения, которые идеально подходят для вечера. Чтение книги, глажка, какое-нибудь необходимое рукоделие, которое не требует очень яркого освещения… Нам же все равно когда-то придется этим заняться, так почему не вечером?

Леша:

Согласен.

Карина:

Дальше. Вернемся к твоему расписанию. Если ты решил, что с понедельника будешь соблюдать режим отдыха, тебе поначалу может быть трудно отказаться от старых привычек. Психологи говорят, что надо не отказываться от привычки, чтобы на ее месте зияла дыра, а создать новую привычку, которая займет место старой, но принесет больше пользы. Например, ты по напоминанию, которое мурлыкнет тебе из телефона в 10 вечера, начнешь заранее продуманные вечерние ритуалы замедления. Откроешь окно спальни, чтобы впустить свежий воздух, и включишь вечернее освещение. 

Леша:

Да, давай поговорим про вечерний свет. Мы помним, что выработка гормона сна мелатонина напрямую связана со световыми сигналами «день/ночь».

Карина:

Яркий верхний свет надо выключить. Во всех светильниках, которыми ты пользуешься по вечерам, надо заранее поменять лампочки холодной цветовой температуры на теплую — желтую и менее яркую. И оцени хозяйским глазом, не надо ли установить в светильники лампочки меньшей мощности освещения. Регулировка освещения при помощи диммера — тоже хорошее интерьерное решение.

Леша:

Имеется в виду цветовая температура 3000К, где К означает кельвин, это единица измерения цветовой температуры. Такие лампы еще подписывают «теплый желтый свет». Они не настолько яркие, как лампы с белым или холодным светом (там больше кельвинов — от 3700 до 4000 К), но они идеально подходят для вечернего нерабочего освещения. 

Карина:

Дальше… Так как без смартфона, скорее всего, провести часть вечера не получится, то на определенное время установи на смартфоне или планшете переключение «вечерний режим». Это такая автоматическая замена цвета в настройках экрана, которая поменяет свет с голубого дневного на желтый вечерний. Рекомендуется ставить этот вечерний режим экрана на то время, когда в природе естественно происходит закат. Ну, понятно, что летом темнеет поздно, а зимой рано, и в декабре мы не сможем переходить в вечерний режим вместе с солнцем в 15:30, но поздней осенью и зимой можно установить переключение на вечерний режим уже в 19:00. 

И, конечно, крайне нежелательно пропускать момент в расписании, когда ты себе установил напоминание «Леша, пора замедляться».

Леша:

То есть сперва мы планируем день так, чтобы к вечеру минимизировать стрессогенные дела. Потом ставим себе напоминание на начало замедления. Дальше помогаем себе при помощи освещения, подтвердив организму, что вечер наступает.

Карина:

Совершенно верно. И переходим к умиротворяющим неторопливым занятиям.

Леша:

Просмотр сериала?

Карина:

Ой нет! Если человек, лежа в постели, смотрит фильм, у него в мозге активируются дополнительные зоны и эта активация мешает перехвату управления центром сна и переходу в сонное состояние. Твой сонный рефлекс срабатывает, если функциональная активность определенных зон мозга минимальна. Так что нет — перед сном никаких сериалов!

Леша:

Как обычно: в студию пришла Карина и всё запретила!

Карина:

Наоборот, разрешила отменить всё неправильное и оставить только правильное! 

Леша:

Именем министерства здравоохранения!

Карина:

Именем здравого смысла, подтвержденного научными открытиями! Дело в том, что у нас в мозге есть клетки времени. То есть что бы мы там себе ни придумывали про то, что еще не вечер, наш мозг точно знает, что мы обманываемся. А еще у мозга есть чудесное свойство: он умеет связывать определенные действия друг с другом. Это тот самый знаменитый павловский условный рефлекс, и мы можем им пользоваться, создавая себе рефлекс засыпания. 

Леша:

Мне не очень нравится слово рефлекс.

Карина:

Можем поменять «рефлекс» на «ритуал», здесь смысл будет тот же самый. Если мы создадим себе ритуал засыпания, то поможем своему организму просто и приятно перейти к расслаблению, о котором он мечтает. А если ты пришел в спальню и там листаешь смартфон, болтаешь в соцсетях (это вообще непредсказуемый источник стресса), смотришь видео — то активируешь мозг, а не формируешь правильный рефлекс засыпания. Поэтому в комнате, где ты спишь, даже не рекомендуется слушать музыку.

Леша:

А что не так с музыкой?

Карина:

Музыка имеет ритм, и он подстраивает под себя деятельность мозга. Мы же знаем о свойстве танцевальной музыки пустить ноги в пляс? Или о маршах, под которые отлично шагать в ногу. Как ты понимаешь, сну такая музыка не способствует. Но есть звуки, который способствуют засыпанию. Это разного рода мантры, аудиокниги или необязательные лекции, прочитанные медленным приятным голосом (одна моя коллега называет их «колыбельными»). А некоторым людям помогает белый шум. В общем, если вы знаете, какие звуки вас умиротворяют — это может быть человеческий голос, потрескивание камина, шелест морского прибоя, звуки леса, пение сверчка, мантра — сегодня в интернете можно найти всё, и собрать отличную коллекцию вечерних звуков. 

Леша:

В общем, берем расписание на день. Смотрим, как мы распланировали дела. Передвигаем всю активность влево — так, чтобы уже в 20:30 можно было замедляться.

Карина:

И еще важное. На сон отрицательно влияет голод — он действует как лишний раздражитель. Не рекомендуется ложиться спать голодным, потому что рецепторы подают мозгу сигнал о неблагополучии, поскольку мозг должен на него реагировать, он возбуждается и не дает нам полного расслабления, необходимого для сна. Еще ученые предполагают, что в этом процессе участвует важный нейромедиатор, который называется орексин (от греческого слова «аппетит»), это тоже гормон голода.

Леша:

И как связать этот совет с тем, что для хорошей работы ЖКТ мы прекращаем есть за 3 часа до сна?

Карина:

Вот именно так и связать: за 3 часа до сна мы едим в последний раз за день, чтобы ночью не чувствовать себя голодными. И едим ровно то, что запланировали на ужин, заранее зная размер порции, ее состав и то, что наша вечерняя еда аккуратно войдет в калорийность дня, не превышая ее. При этом она будет достаточно легкой для переваривания и усвоения нашим желудочно-кишечным трактом, который ночью тоже работает, но, как мы помним, только на полставочки.

Леша:

Я думаю, можно переходить к коллекции коллективного разума ученого мира и лидеров dōTERRA. Какие у нас есть советы для улучшения ночного сна?

Карина:

Разбираясь со сном, стоит также оценить свое питание и физические нагрузки. В организме всё взаимосвязано, так что здоровое питание и физические нагрузки позволяют не только контролировать вес, но и помогают наладить сон. Планируя ужин, стоит вспомнить, что продукты с высоким содержанием углеводов насыщают мышцы глюкозой, а это может вызвать непроизвольные движения во время сна и даже разбудить спящего. Поищите для вечера подходящий для вас продукт, богатый магнием — минералом, который помогает нервной системе. Перечислю наиболее богатые магнием продукты в порядке убывания содержания магния: пшеничные отруби, тыквенные семечки, кунжут, миндаль, кешью, грецкие орехи, овсяные хлопья. Но тут следует учитывать, что все орехи богаты жирами — и вам решать, стоит ли их есть на ночь и в каком количестве, и не лучше ли для восполнения возможного дефицита магния принять ванну с магниевой солью, а на ужин съесть что-то совсем легкое.

Леша:

А что с физическими упражнениями?

Карина:

Физические упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и могут затруднить засыпание. Так что двигательную активность лучше перенести с вечера на более раннее время. Впрочем, небольшая медленная растяжка, особенно если вы весь день провели в одном положении, может подойти. Очень хорошо перед сном погулять, но эта рекомендация, скорее всего, подойдет не всем, потому что ее сложно поставить в ежедневное расписание (если только вы не собаковладелец).

Леша:

Хорошо. Поели и погуляли, без пробежки и активного жима железа.

Карина:

Очень важен ритм. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, это помогает регулировать внутренние часы организма — не только сон, но и работу остальных систем.

Леша:

Вечером мы говорим однозначное «нет» алкоголю, кофеину, никотину и электронике.

Карина:

Да, если у вас проблемы с засыпанием, можно сделать вот что. Попробуйте на неделю отказаться от кофе после обеда. То есть последнюю чашку кофе пейте в обед, а дальше переходите на напитки без кофеина. Для химической чистоты эксперимента я бы сказала, что чай, как черный, так и зеленый, тоже лучше убрать. 

Леша:

В идеале температура в спальне должна быть на пару градусов ниже, чем в остальной квартире. Кстати, почему?

Карина:

Лично мне это помогает лишний раз перед сном не вылезать из-под одеяла. А если серьезно, я думаю, дело в том, что высокая температура означает сухой воздух и плохо проветриваемое помещение. А так как мы во сне дышим медленнее, нам точно не надо сокращать количество кислорода в воздухе.

Следующая рекомендация: расслабьтесь. Про свет и звук мы поговорили, но хорошо бы найти что-то еще, что поможет расслабиться именно вам. Многим хорошо помогает ванна с магниевой солью. Но тут внимание: ванна также может и нарушить сон. Если температура воды слишком высокая, или вы решили помыть волосы и простимулировали этим кровообращение кожи головы, после ванны заснуть может быть трудно. 

Организму нужно время, чтобы перейти в режим сна, поэтому в последний час перед сном стоит перейти к расслабляющим занятиям, например почитать книгу или принять теплую ванну. 

Леша:

А что делаешь лично ты?

Карина:

Я, что называется, действую по классике: душ, крем для тела с эфирным маслом, потом отключаю телевизор и ложусь с постель с книгой. И когда последний прочитанный абзац оказывается непонятным, а глаза закрываются, сразу откладываю книгу и моментально засыпаю. 

Леша:

И пару слов про эфирные масла для расслабления.

Карина:

Классика масел для расслабления — это масла, воздействующие на нервную систему. Здесь назову лаванду, бергамот, римскую ромашку, копайбу, шалфей мускатный и испанский, кориандр, укроп, эвкалипт, ладан и мирру, можжевельник, магнолию, майоран, мелиссу, пачули, розмарин, сандал, сибирскую пихту, ветивер и черный перец (но я бы его с чем-то смешивала). 

И еще ароматерапевты советуют при выборе масла для вечернего расслабления задуматься, что именно стало причиной беспокойства, которое мешает уснуть. Это может быть как обычная усталость и вертящиеся в голове дела (тогда прекрасно помогает лаванда, смесь «Серенити» и другие масла), так и особые эмоциональные состояния: нехватка чувства защищенности и уверенности, обида, грусть, чувство утраты, неудовлетворенность собой или другими. И тогда предстоит найти то самое масло, которое именно вам поможет справиться с этой эмоцией. У нас в dōTERRA есть прекрасная смесь «Утешение» (Console), и многим она в нужный момент помогает почувствовать поддержку мироздания, преодолеть чувство потери и одиночества, которое мы все периодически испытываем, даже находясь в большой и дружной семье. Попробуйте, она прекрасно работает. В состав «Утешения» входят ладан и ладанник, пачули, иланг-иланг, амирис, сандал, роза и османтус. Этот богатый состав поможет снять с души тяжесть и обрести вечерний покой.

Леша:

Ты еще обещала рассказать, как в организме запускается сон, кроме повышения выработки мелатонина.

Карина:

Да, с удовольствием. Сегодня ученые установили, что за управление сном отвечают три мозговых структуры. Первая — это структуры активации, или центры бодрствования, их задача — не дать мозгу засыпать. Вторая — центры сна, которые, наоборот, пытаются заставить мозг спать. Эти два центра постоянно борются друг с другом, но есть еще одна структура, называемая «внутренние часы». И побеждает тот, на чью сторону встает третья структура — так называемые внутренние часы. Это группа нейронов гипоталамуса, которая получает информацию о том, день сейчас или ночь. Сюда, во внутренние часы через глаза проходит световой сигнал. Днем внутренние часы помогают центрам бодрствования удерживать контроль над мозгом. Ночью же (если мы выключаем свет, конечно) они перестают помогать центрам бодрствования, и мы можем заснуть.

Леша:

А что делать, чтобы наладить регулярный режим сна? Вот мы исполняем все свои вечерние ритуалы, но не надо ли нам чего-нибудь еще?

Карина:

Нам нужен свет утреннего солнца! Сменяя ночную темноту, он помогает нам установить ритмичность отхода ко сну и пробуждения. И чтобы наши внутренние часы показывали правильное время и не принимали сторону центров сна по утрам, когда нам пора быть активными — очень важно утром получать солнечный свет, даже неяркий, даже зимний. То есть утром первым делом открываем шторы — да будет свет! Он естественным образом сигнализирует организму, что настало время пробуждения. И это помогает организму входить в режим. 

Леша:

Отлично! Карина, спасибо! Я точно узнал кое-что новое. Я раньше не предполагал, что люди настолько подобны канарейкам, которых можно усыплять, просто закрыв клетку темной накидкой. Но лампочки в вечерних светильниках, пожалуй, поменяю.

Карина:

Помнишь, я говорила, что все живые существа проходят 24-часовой цикл, нуждаются в ночном отдыхе и реагируют на свет и темноту? 

Леша:

Помню. Давай подведем итоги. Чтобы наладить режим сна, нам надо вглядеться в расписание, сдвинуть беспокойные дела на первую половину дня, а на вечер запланировать что-то расслабляющее и умиротворяющее. За 3 часа до сна надо немного поесть, чтобы нас не разбудил голод. Мыли, которые мешают уснуть, можно отогнать приятными звуками, фокусировкой внимания на телесных ощущениях и, конечно, эфирными маслами и их смесями.

Карина:

А подходящих для этого масел у dōTERRA великое множество.

Леша:

Древние говорили, что сон — лучшее лекарство, бессонница — проверенная пытка, а в дом, куда не заглядывает солнце, придется заглядывать врачу.

Карина:

Мы уверены, что у вас всё получится. Стоит только сблизиться с землей и вместе с ней дружно проходить суточный цикл, 24 часа.

Леша:

Друзья, будьте здоровы и благополучны с dōTERRA! Желаем вам удачи в налаживании режима сна, ведь это очень важно для здоровья и хорошего самочувствия. С вами был подкаст «dōTERRA Наука», Карина и Алексей, и мы прощаемся с вами ненадолго! До встречи, друзья!