Как засыпать вовремя и просыпаться хорошо отдохнувшими

doTERRA производит множество натуральных продуктов для поддержания различных аспектов здоровья. Значение регулярного полноценного сна невозможно переоценить, поэтому для решения проблемы с засыпанием и качеством ночного отдыха doTERRA разработала смесь эфирных масел Serenity и комплекс doTERRA Serenity в капсулах. Задача этих популярных продуктов — дать натуральную поддержку, когда вы устанавливаете здоровый режим сна, и помочь вам отдыхать ночью так, чтобы вы получали от сна максимум и просыпались отдохнувшими и восстановившимися.

Вечный интерес ко сну

Наверное, каждый ребенок задавал родителям вопросы «Что происходит, когда я сплю?», «Зачем ложиться спать, ведь играть гораздо веселее?» и «Что означает "утро вечера мудренее"?..» А когда мы вырастаем и становимся взрослыми, нас начинает интересовать, почему мы испытываем трудности с засыпанием, просыпаемся без чувства свежести, и что с этим делать. 

На эти вопросы отвечает наука сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвященный исследованиям сна, расстройствам сна, их лечению и влиянию на человека. 

Сомнология активно развивается с начала ХХ века. В 1925 году нейрофизиолог Натаниэль Клейтман в Чикагском университете основал первую в мире сомнологическую лабораторию и начал изучать процессы, происходящие в организме во время сна. Именно Клейтман в 1950 году установил, что сон состоит из повторяющихся функционально различных фаз — быстрого движения глаз (REM-сон) и глубокого сна (NREM). Он также доказал существование циркадных ритмов, или периодов сна. 

В 1968 году ученые провели первую регистрацию ночных биологических сигналов организма на полисомнографе и выяснили, что во время сна в мозге человека и в организме в целом происходит множество событий. Сон — такая же важная часть жизни, как пищеварение. И, к сожалению, нарушить режим сна так же просто, как и нарушить режим питания. Последствия некачественного сна могут привести к развитию различных нарушений систем организма, поэтому к организации сна следует подходить осознанно и терпеливо.

Что происходит, когда мы спим?

После того как мы легли в кровать и заснули, в течение ночи мы проходим 4–6 циклов сна. Каждый такой цикл длится примерно 1,5 часа и состоит из фаз медленного и быстрого сна, которые можно разделить на еще более короткие стадии (у каждой из них свои признаки и характеристики). 

Сперва мы, как по лесенке, в несколько шагов опускаемся по очереди по стадиям фазы медленного сна. И из самой глубокой стадии выходим в фазу быстрого сна. И когда она заканчивается, снова погружаемся в фазу медленного сна и идем по тем же трем ступенькам. Удивительно, что фазы сна сменяют друг друга с четкой регулярностью, и весь цикл сна также повторяется несколько раз в течение ночи. 

Фазы медленного и быстрого сна не равны по продолжительности. Но главное, что во время этих фаз происходят разные события. Медленная фаза большая — она занимает примерно 75% из нашего полуторачасового цикла. Считается, что именно она отвечает за физическое восстановление тела. В экспериментах на мышах было показано, что в фазу медленного сна происходит восстановление запасов энергии в нервных клетках, а в головном мозге восстанавливается количество молекул энергии АТФ.

Также в фазу медленного сна происходит рост и деление клеток. Современные исследования суточной секреции гормона роста показали, что активный выброс приходится именно на первую половину ночного времени. Таким образом ученые получили научные доказательства древних наблюдений, что дети растут, а взрослые «обновляются» во сне. 

Еще интересный научный факт. Оказывается, те зоны мозга, которые в бодрствовании занимались сложной и напряженной работой (например, нейроны зрительной коры постоянно обрабатывают зрительную информацию от глаз), продолжают действовать и во время сна, когда глаза закрыты, но уже несколько иначе. Во время сна деятельность зрительной коры каким-то образом связана с деятельностью кишечника: на приборах видно, что она реагирует на импульсы, которые приходят из кишечника. Можно сказать, что у нас происходит перенаправление взгляда: во время бодрствования мозг смотрит наружу, а во сне — вовнутрь, он как бы пересматривает процессы управления внутренними органами, настраивает их для следующего дня. То есть основная задача фазы медленного сна — обеспечение дневной работы тела, мышц.

А за что отвечает фаза быстрого сна, или REM-сон (REM, Rapid Eyes Movement, быстрое движение глаз)? Она помогает создать психическую защиту, консолидирует память и создает нашу программу поведения. 

Когда мы смотрим на человека, спящего в этой фазе, мы можем заметить, что у него чуть подергиваются конечности, а глазные яблоки под веками двигаются. В 1950 году исследователи разбудили испытуемого в эту фазу и спросили, что он видел во сне. Оказалось, в его сне друзья играли в пинг-понг, а он следил глазами за шариком. Считается, что фаза быстрого сна связана со сновидениями, во всяком случае, человек чаще видит сны именно в эту фазу, хотя в медленной фазе сны также иногда случаются. Движения глазных яблок, скорее всего, отражают слежение за сюжетом сновидений. 

Фаза быстрого сна отвечает в большей степени за восстановление психики. Ряд исследований показали, что когда человек находится в стрессе (например, днем он пытается, но не может решить какую-то задачу), у него компенсаторно увеличивается именно фаза быстрого сна. То есть если вечером мозг занят задачей, с которой он не смог справиться, то ночью в сновидениях он будет продолжать ее решать. Исследования показали, что те из студентов, кому во сне виделось решение задачи, на следующий день смогли справиться с ней лучше, чем те, кому задача не снилась.

Также фаза быстрого сна отвечает за некоторые формы запоминания и очень интересную функцию взгляда в будущее — создания программы поведения. Такие события мы часто называем «вещими снами». Бывает, что человек наяву оказывается в каком-то месте и чувствует, что он здесь уже был во сне. С точки зрения науки наш мозг постоянно занимается прогнозированием будущего. Когда мозг бодрствует, ему легко прогнозировать, потому что в это время постоянно поступает новая информация, которая корректирует этот прогноз. А во сне нет поступления новой информации, и для прогнозирования мозг извлекает воспоминания и пытается работать с ними. Чаще всего такие прогнозы не сбываются, но в те случаи, когда мозгу удалось во сне на основе воспоминаний спрогнозировать что-то точно, это производит сильное впечатление, и такие «вещие» сны мы запоминаем надолго. 

Недостаточный сон и здоровье

Человеку надо спать от 7 до 9 часов, и в это время мы должны пройти несколько циклов чередования фаз быстрого и медленного сна, чтобы восстановить запасы энергии в клетках, дать организму возможность очиститься от клеточных метаболитов, привести в порядок память и психические процессы и отрегулировать работу систем организма.

Поэтому, когда мы крадем у себя часы сна, чтобы успеть сделать побольше, мы чаще всего чувствуем усталость, рассредоточенность, быструю утомляемость и неэффективность. 

Многочисленные исследования последних десятилетий показали, что нехватка сна не просто делает нас сонными и неэффективными, но серьезнейше вредит здоровью. Сегодня лучше всего доказаны негативные эффекты недостаточного сна на сердечно-сосудистую систему, особенно на артериальное давление. Четко установлено, что чем меньше человек спит, тем больше у него вероятность получить артериальную гипертонию и в целом иметь более высокое давление, чему человека, который спит достаточное количество времени, от 7 до 9 часов. 

Также было показано, что ограничение времени сна приводит к повышению риска развития сахарного диабета. 

И, наверное, самое важное — недостаточный сон влияет на иммунитет. Еще до пандемии исследования показали, что ограничение времени сна приводит к снижению иммунитета у совершенно здоровых людей и делает их более открытыми к простой вирусной инфекции. В США провели эксперимент: здоровым молодым людям в нос закапывали риновирус и смотрели, с какой скоростью они заболеют. Данные поразительные: из тех, кто спал достаточное время (7 часов или больше), заболели около 15%. А из недосыпающих (5–6 часов) заболели уже 30% — в два раза больше. То есть здоровый молодой организм, обычно стойкий к воздействию распространенных сезонных угроз, в ситуации недосыпания реагировал так, как будто он был более старым и менее здоровым, иммунитет проседал, и люди оказывались беззащитными перед вирусной инфекции.

Как защитить свой сон

Давайте посмотрим, как организм управляет сном. Сегодня мы знаем, что за управление сном отвечают три мозговых структуры. Первая — это структуры активации, или центры бодрствования, их задача — не дать мозгу засыпать. Вторая — центры сна, которые, наоборот, пытаются заставить мозг засыпать. Эти два центра постоянно борются друг с другом. И побеждает тот, на чью сторону встает третья структура — так называемые внутренние часы. Это определенная группа нейронов гипоталамуса, которая получает информацию о том, день сейчас или ночь. Именно во внутренние часы через глаза проходит световой сигнал, днем внутренние часы помогают центрам бодрствования удерживать контроль над мозгом. Ночью же они перестают помогать центрам бодрствования, и мы можем заснуть.

Теперь становится понятно, почему для поддержания здорового режима сна так важно своевременно создать обстановку, настраивающую и поддерживающую отход ко сну. 

Сон надо планировать, ложиться спать и вставать в одно и то же время, соответствующее биологическим ритмам. Из спальни следует убрать любые источники света, которые могут вводить в заблуждение внутренние часы. В вечернее время стоит замедлиться, переключиться в расслабляющий режим, отказаться от любых интенсивных занятий и не перегружать мозг новой информацией, которая будет крутиться у вас в голове, пока вы безуспешно пытаетесь заснуть.

Система dоTERRA Serenity для здорового сна

Система doTERRA Serenity (Serenity по-английски означает «безмятежность») — безопасный и эффективный способ поддержать нормальный сон. 

В систему входят:

• смесь эфирных масел, doTERRA Serenity
• стик doTERRA Serenity + Valerian (НФР)
• и doTERRA Serenity в капсулах

Продукты системы doTERRA Serenity были разработаны для поддержания качественного сна при помощи натуральных компонентов. Все продукты системы содержат эфирное масло лаванды. Оно с древности известно расслабляющим ароматом и способностью создавать обстановку, поддерживающую вечернюю атмосферу, облегчающую засыпание и помогающую замедлиться перед ночным отдыхом. Капсулы doTERRA Serenity также содержат L-теанин, мелиссу, пассифлору и ромашку, а в состав стика входит валериана.

Смесь эфирных масел doTERRA Serenity

Наша смесь эфирных масел для поддержания сна Serenity обладает уникальным действием и поможет вам расслабиться вечером. Ее умиротворяющий аромат начинает действовать немедленно, помогая погрузиться в атмосферу покоя и отдыха. 

В состав Serenity входят эфирные масла, известные своей способностью снимать напряжение, расслаблять и способствовать спокойному сну при ароматическом, наружном и внутреннем применении. Это масло лаванды, кедра, кориандра, иланг-иланга, майорана, римской ромашки, ветивера, индийского сандала, диптерикса душистого (бобы тонка), экстракт стручков ванили, а также отдельные компоненты натуральных эфирных масел (лимонен, линалоол и бензилбензоат).

Этой смесью можно пользоваться и днем, если вы оказались в раздраженном или напряженном состоянии, потеряли контроль над эмоциями и чувствуете, что вам срочно надо переключиться на что-то хорошее. Нанесите 1–2 капли на ладони и медленно размеренно подышите пару минут, пока не почувствуете расслабление и эмоциональную стабильность. 

• Распылите вечером в детской, чтобы ваш малыш перестал капризничать и охотно отправился в постель.
• Если у вас нет диффузора, нанесите несколько капель смеси на подушку, чтобы дышать ароматом эфирных масел.
• Нанесите 2–3 капли на подошвы стоп, чтобы расслабиться перед сном. 
• Добавьте 2–3 капли в теплую ванну с солью Эпсома для расслабляющего, обновляющего эффекта.
• Нанесите 2–3 капли на заднюю часть шеи или на область сердца для расслабления и умиротворения.

doTERRA Serenity способствует расслаблению и поддержанию спокойного сна, снимает напряжение и помогает эмоциональному равновесию, поможет расслабить разум и чувства.

doTERRA Serenity в капсулах 

Комплекс для поддержания сна doTERRA Serenity поможет вам получить вечернее умиротворение и восстанавливающий сон. А следующим утром вы почувствуете себя отдохнувшими и полными энергии. Комплекс doTERRA Serenity содержит эфирное масло лаванды, известное своими расслабляющими свойствами, а также L-теанин, мелиссу, пассифлору и ромашку.

• Способствует здоровому расслаблению и полноценному сну
• Обеспечивает спокойный, восстанавливающий сон, без вялости и сонливости на следующий день
• Улучшает качество сна и облегчает засыпание

Исследование doTERRA Serenity

Недавно научные сотрудники doTERRA провели исследование продуктов этой системы. Каждый участник носил фитнес-трекер, который фиксировал время сна, количество и продолжительность фаз сна и оценивал качество сна. До начала и по окончании исследования участники сдали анализы крови для определения паттернов метилирования по всему геному.

Участники были разделены на две категории: те, кто соблюдает режим отхода ко сну и подъема (их обозначили как «регулярных спящих»), и тех, кто спит без режима («нерегулярно спящих»). Регулярные спящие — те, чье время отхода ко сну и подъема варьировалось от 2 часов и менее, и кто ложился спать до полуночи. У нерегулярно спящих время отхода ко сну и подъема различалось более чем на 2 часа, и они постоянно ложились спать после полуночи.

В ходе исследования были получены данные по изменению в статусе их метилирования. Эти данные позволяют предположить, что при приеме продуктов системы сна doTERRA Serenity экспрессия определенных генов повышается (гипометилирование) или снижается (гиперметилирование): 94 гена изменились в статистически значимой степени.

Как у регулярных, так и у нерегулярных спящих в исследовании наблюдался рост числа CD4 Т-клеток памяти, но регулярные спящие показали более выраженные результаты, что дает возможность предположить, что люди, которые соблюдают здоровый режим и привычки сна, могут получить больше пользы от системы doTERRA Serenity.

Что нам дает регулярный режим сна?

1. Значительное снижение показателей возраста — на 1,84 года. Такого не было замечено у тех, кто спит нерегулярно.
2. Значительное снижение показателей возраста мозга — на 7,05 года (у нерегулярных спящих, напротив, эти показатели повышались на 5,74 года).
3. Значительное снижение показателей воспаления — на 3 года (тогда как у нерегулярных спящих эти показатели повышались на 2,37 года).
4. Значительное снижение показателей иммунного возраста — на 3,86 года. Этого не наблюдалось у тех, кто спал нерегулярно.
5. Значительное снижение метаболических показателей возраста — на 4,45 года (у нерегулярных спящих эти показатели, напротив, повышались на 3,48 года).

Система сна doTERRA Serenity показала потенциал в поддержании качества сна:

• Улучшение психологического восприятия сна и его функций
• Модуляция биологических механизмов сна
• Положительного влияния на биологический возраст

В ходе исследования его участники отметили у себя и другие положительные моменты:

• Улучшение сна и общая свежесть и бодрость с утра
• Улучшение общего качества жизни
• Повышение способности справляться с повседневными задачами
• Более высокая дневная активность