Восстанавливающий сон

Что важнее: питание, движение или сон?

В пирамиде здорового образа жизни сон занимает важное место. Как показал опрос, проведенный одной страховой компанией весной 2023 года, почти 79% россиян жалуются на недостаток сна, что проявляется, в основном, в виде усталости, апатии, ухудшения внешнего вида и перепадов настроения, когда прилив энергии ощущается только к вечеру. При том, что Роспотребнадзор рекомендует взрослым спать 7–9 часов в сутки, оказалось, что подавляющее большинство россиян (48,8%) спят 6–8 часов в сутки, то есть, недосыпает, как минимум, один час. Около шести часов проводят в постели 20,9% опрошенных, еще 18,4% — всего 4-5 часов.

На то, насколько хорошо человек спит, могут повлиять многие факторы: от стесненных жилищных условий и качества постели до обилия удобств современной жизни, например, круглосуточного доступа к технологиям. Свой вклад в нарушения сна вносят ночной график работы, потребление алкоголя, никотина и кофеина, и многое другое.

Чаще всего мы жертвуем сном для того, чтобы соответствовать тому амбициозному плану на день, который мы себе поставили. Кто из нас не слышал легенду, что «Наполеон спал всего 4 часа в день»?

Голова спит, организм работает

Сон существует не для того, чтобы помешать нам работать 24 часа в сутки, и не для того, чтобы мы могли скоротать время, если вдруг не знаем, чем заняться. Сон по сути является физическим и психическим исцелением и позволяет нашему организму не только оправиться от стресса повседневной жизни, но и зарядиться энергией и переориентироваться. Во время сна в организме происходит удивительный процесс, называемый аутофагией («самопоедание», от греческих слов αὐτός ауто- — сам и φαγεῖν — «есть»): один из способов избавления клеток от ненужных органелл, а всего организма в целом от ненужных клеток. Иногда благодаря аутофагии клетка может восполнить недостаток питательных веществ и энергии и вернуться к нормальной жизнедеятельности. То есть, аутофагия — это такая ночная уборка на клеточном уровне, которая помогает организму оставаться здоровым и жизнеспособным. 

Теперь становится лучше понятно, что депривация сна означает многие риски для организма, и ложится огромной нагрузкой практически на все органы и системы. Недостаточность сна влияет на нашу способность поддерживать здоровый вес, на то, как мы себя чувствуем, на способность учиться и быть приятным в обществе. Тем из нас, кто водит автомобиль, особенно важно помнить, что недостаток сна замедляет реакцию и может подвергать опасности всех участников движения. 

Короче говоря, чем меньше вы спите, тем меньше возможностей вы даете своему организму для восстановления и подготовки к следующему дню, —снижая общее качество жизни.

Итак, что с этим можно сделать? Конечно, жизнь всегда найдет способ создать обстоятельства, которые находятся вне нашего контроля, но и в наших руках есть кое-что, что может помочь нам обеспечить своему организму достаточный и качественный сон.

Советы для улучшения ночного сна

1.Хорошо питайтесь и выполняйте регулярные физические упражнения

Здоровое питание и физические нагрузки позволяют контролировать наш вес, но они также помогают и налаживанию сна. Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов насыщает мышцы глюкозой, вызывая непроизвольные движения мышц во время сна, что нарушает отдых. Если вы проголодались перед сном, попробуйте перекусить горстью орехов: они содержат белки и жиры, которые не только дают чувство сытости, но и медленно перевариваются, что может обеспечить спокойный сон, и богаты магнием, минералом, который помогает нервной системе.

Физические упражнения ускоряют обмен веществ и повышают температуру тела, и могут затруднить засыпание, так что двигательную активность лучше перенести с вечера на более раннее время. 

2. Поддерживайте ритм

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Этот ритм поможет вам регулировать внутренние часы вашего организма.

3. Вечером скажите «Нет» алкоголю, кофеину, никотину и электронике

Все эти факторы могут затруднить засыпание. Не употребляйте алкоголь или напитки с кофеином слишком близко к времени отхода в постель. Уберите всю электронику из спальни, включая телевизоры, компьютеры и другие электронные устройства. По крайней мере за час до отхода ко сну приглушите яркое освещение. Темнота поможет вашему организму начать вырабатывать мелатонин, гормон, который естественным образом регулирует сон. Чтобы поддерживать свои внутренние часы, обязательно по утрам подвергайте себя воздействию солнечного света, который естественным образом сигнализирует вашему организму о том, что настало время пробуждения.

4. Поддерживайте прохладу

Убедитесь, что в вашей спальне тихая, темная и расслабляющая обстановка, в которой не слишком жарко и не слишком холодно. Ваша кровать и подушки должны поддерживать тело в ровном положении и быть удобными. Если утром вы часто испытываете боль в плече, бедре или спине, знайте, что вы отдохнули не так хорошо, как могли бы. Возможно, пришло время поменять матрас и подушки? 

5. Расслабьтесь

Вашему организму нужно время, чтобы перейти в режим сна, поэтому в последний час перед сном стоит перейти к расслабляющим занятиям, таким, как чтение или прием теплой ванны. 

6. Используйте расслабляющие эфирные масла

Эфирные масла, такие как лаванда и бергамот, богаты линалоолом и линалилацетатом, соединениями, которые обладают хорошо известными расслабляющими свойствами. Эти масла можно распылять в спальне, чтобы создать подходящую для сна умиротворяющую обстановку. Также этим масла можно наносить наружно (на виски, затылочную часть шеи, на подошвы стоп) или принимать внутрь незадолго до сна для того, чтобы поддержать расслабление нервной системы. 

Некоторые напитки, такие как ромашковый чай, могут оказать на организм расслабляющее действие. Попробуйте добавить две-четыре капли эфирного масла лаванды или бергамота в теплый травяной чай или другой любимый напиток (не содержащий кофеина) примерно за 30 минут до отхода ко сну, или добавьте две-четыре капли лаванды в пустую капсулу и проглотите примерно за 30 минут до отхода ко сну.

Эфирные масла, поддерживающие вечернее расслабление:

• Лаванда
• Ветивер
• Смесь Серенити
• Бергамот
• Римская ромашка