揮別焦慮情緒的10個小技巧

儘管我們都知道要秉持著一杯半滿的水之樂觀思維，但事實上，大腦天生就專注於消極的思想。心理學家保羅·羅津和愛德華·羅伊茲曼將他們的研究重點著重於所謂人類的”消極偏見”—即在所有相同條件的情況下，消極情緒/互動/事件往往比正面情緒/互動/事件對心理過程產生更大的影響 (1)。這使得人們很容易，甚至很自然地便會陷入消極的漩渦中，從而導致整體精神壓力逐步升高。欲駕馭過於強調負面情緒的自然本能，其關鍵在於保持正念，當負面情緒產生時，敏銳地意識到自己的想法和情緒，如此您便可以阻止自己被焦慮的情緒吞噬。

1. 冥想練習

冥想是提高正念和支持整體心理健康最有依據的方法之一。哈佛大學的研究人員表明，定期冥想可能會改變基因表現，從而可能對您克服各種身心挑戰的能力產生積極的影響(2)。透過每日5分鐘的專注呼吸練習開啟您嶄新的一天，僅此而已，敏銳地意識到自己的思緒是否分散，這樣您便可以重新專注於呼吸的流動。

2. 咒文唱誦

大腦的一部分通常會使用其大部分資源來專注於自我判斷和反思：也就是後扣帶皮層(PCC)。根據研究指出，重複一個平靜的詞彙或短語可能會抑制後扣帶皮層的活動，反向思考，這可能會幫助您重新拾回專注力並再次集中於您的思緒中(3)。當您逐漸產生負面思緒時，嘗試重複最喜歡的安慰話語五次，以重新導向認知資源。

3. 文字紀錄

您有沒有注意到當您把事情寫下來時，您可以學習的更好？多項臨床實驗表明，以手寫的方式寫下東西(而非打字)會迫使大腦改變其認知過程(4, 5)。研究得出的結論是，由於寫下文字需要時間以及更多的注意力，它迫使您的大腦工作，提高您的理解力和記憶力。花幾分鐘的時間將想法寫在一張紙上，您將會驚人地發現一切變得更有條理。

4. 活在當下

正念就是活在當下，不考慮未來或過去，而只考慮此時此刻正在發生的事情。您對過去的掌握已如過眼雲煙，而未來還沒到來，所以用您的頭腦僅關注於現在發生的事情。若您發現自己陷入對於過去事件或未來可能發生的事情之焦慮情緒，請花點時間關注那一刻您周遭所發生的事情。

5. 找點事做

當您並沒有專注於某事時，您很容易捲入消極思維的循環中。打破循環。起床、散步、做做伏地挺身或與好朋友傳訊息聊天。任何可以將您的注意力自負面思維轉移之行動，都將使您有機會重新獲得掌控權，並將您的思維模式重新導向一些有建設性和積極的事物上。

6. 放下您手中的糖果

根據研究指出，由於身體的生理反應，攝入高含量的糖分可能會增加焦慮情緒並使其難以重新定向(6)。研究人員假設，膳食糖的攝入進而引起血糖快速升高會使人感到不安，基本上就好似模仿人們在經歷驚恐發作時的感受。它還可能誘發一系列激素反應。當您被消極的想法佔據時，試著倒一杯水給自己，而非一塊巧克力棒。

7. 大聲說出口

焦慮的感覺通常沒有現實基礎，當它們被大聲說出口時，這一點更顯明白。立刻停止您手邊的事，照照鏡子，把那些消極的想法大聲說出來。若您有一個值得信賴的朋友，他可以點出在您有害的自我審視時所產生的謬論，那就更好了。

8. 開懷大笑

笑容是最佳的良藥。根據大量的研究指出，開懷大笑對大腦所產生的影響與運動相似。笑容會抑制壓力賀爾蒙的釋放，例如皮脂醇，並誘導多巴胺的分泌，(正如研究表明)這種生理現象甚至在假笑時也會產生(7)。播放一些有趣的貓咪影片，把那些焦慮的思緒一笑置之。

9. 跑步

說到運動，規律的運動不僅是長期支持心理健康的最佳方法之一，同時也極富效用。如同笑聲一般，劇烈運動會活化內分泌系統，使壓力荷爾蒙靜音並放大那些”感覺良好的” 荷爾蒙，而在喘氣之間可以完美的分散消極思維的注意力。有氧或重量訓練皆可。請記住，最好的運動就是您會做的運動。

10.芳香療法

精油最被廣泛研究的特性之一即是其影響情緒功效(8)。由於嗅覺系統與邊緣系統的相互作用，特定的強烈香氛能夠促進鎮靜與放鬆的感受。Adaptiv™樂釋複方精油專為此目的打造而成；然而，每個人對香氣的反應皆為獨一無二，因此，選擇您所知道與喜歡的。於芳香噴霧器中滴幾滴您最喜歡的精油，以促進鎮靜與集中的思緒。

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